Ramazanda beslenme önerileri

Uzm. Diyetisyen Biset Selen CİVELEK

Ramazan ayı geldi ve herkes uzun süreli açlık ile baş edebilmenin yollarını amaya başladı.

Ramazan binevi vücut detoksu olarak değerlendirilebilir, tabi dengeli beslenirsek.

Peki ortalama 16.5-17 saati aşan açlıkla baş etmek için hangi besinleri tüketmeliyiz ?

Acıkmamak için çok yemeliyiz algısından çok, doğru besinleri seçip yeterli miktarda yemeliyiz daha doğru bir bakış açısı olacaktır. Sahurda hafif besinler ve öğünler tercih edilmelidir. Lifli besinler bizim tok kalmamızı sağlarlar. Protein içeren besinler de midede geç sindirildikleri için tokluk süresini uzatırlar.

Pilav, beyaz makarna, beyaz ekmek, hamur işleri ve tatlı gıdalar glisemik indeksi yüksek gıdalardır ve kan şekerimizi çabuk yükseltir. Vücudumuzun kan şekerini düşürmek için verdiği tepkiden dolayı çabuk acıktırırlar.

Tuzlu peynir su tutucu özelliği ile ertesi günde susuzluk çekmenize sebep olabilir. Sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri de içerdiği baharatlar ve tuz dolayısı ile susamamıza sebep olabilir.

Havuç, salatalık, marul, semizotu gibi sebzeler sindirilirken vücut çok az miktarda su harcadığı için ertesi gün dinç hissetmemize neden olurlar.

Yumurta tam protein içerir ve tok tutucu özelliği vardır.

* * *

Yağlar yıkılırken su açığa çıkar ve aynı zamanda sindirilirken vücudumuzda yıkılması için az su harcanır, bu sebeple bedenimizin su kaybını azaltırlar. Yani sahurda 1 yumurta ve 1 tatlı kaşığı yağ ile omlet yapabilirsiniz.

Bunun yanında 3 yemek kaşığı lor peyniri veya tuzsuz 1 ince dilim peynir, hurma, ceviz, çiğ fındık, çiğ badem gibi yağlı tohumlar, 1 porsiyon meyve, yulaf+yoğurt/süt karışımları, cacık ve ayran ( susuzluk giderir), esmer ekmek (tam buğday, çavdar ekmeği lif içeriği ve düşük glisemik indeksi ile tokluk süresini uzatır) sahurda tüketilebilecek gıdalar arasındadır.

Sahurda gereğinden fazla su içmek şişkinliğe sebep olur ve vücut fazla suyu vücuttan siz gece uyurken atmaya başlar. Bu sebeple iftar ile sahur arasında en az 10 bardak suyu saatlere bölerek içmeye çalışmakta fayda vardır.

* * *

İftarda 1 hurma ve 2 bardak su ile oruç açılabilir. Her gün çorba tüketmekte fayda vardır, unsuz çorbalar mide hacmini doldurur ve tokluk verir. Çorbanın yanında kişinin bünyesine göre ekmek porsiyonu belirlenmelidir. Çorba ve ekmek tüketildikten sonra şişkinliği ve ani yeme ataklarını önlemek için 10-15 dk mola verilmeli, sonrasında ana yemeğe oturulmalıdır.

Haftada 2-3 gün etli sebze yemekleri, 1-2 gün baklagiller veya 2-3 gün et yemekleri porsiyon kontrolünde tüketilmelidir. Bunların yanında cacık, yoğurt ve ayran tüketilebilir. Salata mutlaka soframızın baş tacı olmalıdır.

Ramazanın vaz geçilmezi güllaç hiç tüketilmeyecek mi peki ?

İftardan 2 saat sonra haftada 2 gün güllaç veya muhallebi tüketilebilir. Bunun yerine yoğurt+badem+meyve üçlüsü de ara öğün olarak kullanılabilir.