BESLENME

Beslenme başlı başına bir bilim dalıdır. Bu yazımda konuyu kısaca ele alarak, özet bilgiler vermek istiyorum. Sonraki yazılarda vücut geliştirme sporcusunun hazırlık ve yarışma dönemindeki beslenme konusuna ayrıca değineceğim.

Şüphesiz; sporcunun çalışma ve yarışma verimi ile beslenme arasında çok yakın bir ilişki bulunmaktadır. Ancak; genelde sporcularımızda gördüğümüz ya iyi beslenemedikleri yada besleneceğim diye çok aşırı ve bilinçsizçe yiyecekler yiyerek fayda yerine zarar gördükleridir.

Esas olan yapılan sporun gerektirdiği kadar dengeli beslenmedir. İnsan organizması ihtiyacı olan enerjiyi;

• Yağlar,
• Karbonhidratlar,
• Proteinlerden sağlamaktadır.

Vitaminler, mineraller ve su ise; enerji veren besin maddelerinin vücutta kullanılmasını ve hücrelere taşınmasını sağlamaktadır.

YAĞLAR

Organizmamızın en büyük enerji deposu olup; yağda eriyen vitaminlerin de taşıyısı konumundadır. 1 gram yağ 9 kalori vermektedir. Ancak yağların kalori yerine enerjiye dönüşebilmesi, diğer enerji veren besinlere örneğin karbonhidratlara nazaran daha fazla oksijen gerektirmektedir.

Bu da en az yüzde 10 daha fazla oksijen kaybına yol açmaktadır. Bu itibarla bir vücutçunun yağdan elde edeceği kalori miktarı tüm kalori gereksiniminin yüzde 25’ini geçmemelidir.

KARBONHİDRATLAR

Enerjinin en önemli kaynağıdır. Çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen en ekonomik enerji kaynağıdır. 1 gramı 4 kalori vermektedir. Kalori vermek için organizmadan az oksijen çekerler. Vücutçular günlük enerjilerinin yüzde 60’ını karbonhidratlardan sağlamalıdır.

PROTEİNLER

Vücutta kuvvet ve gelişimi elde edebilmek için gerekli besin kaynağıdır. Bir anlamda hücrelerimizin yapı taşıdır. Aminoasitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Kuvvet çalışmalarında kendine yeterli aminoasitler olmazsa yeni hücre yapımı da olmaz. Vücut geliştirme sporu yapan sporcunun antrenman günü protein gereksinimi günde 250 gr. Civarındadır. Ancak gelişeceğim diye çok aşırı protein almak da eksik kalmak da zararlıdır. Zira vücutta belli bir protein deposu bulunmadığından fazla alınan protein ya üre haline dönüşüp böbrekler vasıtasıyla atılacak veya proteinler de bir nevi enerji kaynağı olduğundan fazlası vücutta yağa dönüşecektir. Bu da organizmada çeşitli olumsuz etkilere yol açabilecektir.

Bu itibarla; vücut geliştirme sporunu yapan kişi günlük proteini iyi hesap edip, bunları ölçülü şekilde bitkisel ve hayvansal proteinler ile yüzde 10’unu da protein tozu ve aminoasitlerle karşılamalıdır.

VİTAMİNLER

Organizma tarafından yapılamayan, enerji veren maddelerin organizmada kullanılmasını sağlayan maddelerdir. Eksiklik ve fazlalıklar organizmada çeşitli rahatsızlıklar yaratmaktadır. Bu itibarla; günlük olarak ve vücuda gerekli olduğu kadar alınması lazımdır.

Bunlardan;

A vitamini; büyüme ve organik gelişmeyi,

D vitamini; Kemiklerin sertleşmesi ve kalsiyum depolanmasını,

E vitamini; Cinsiyet ve karaciğer faaliyetlerini, adale oluşumunu,

K vitamini; Kan pıhtılaşması ve hücre solunumunu;

B vitaminleri; B1, B6, B12 vs… sindirim ve sinir sistemlerinin gelişme faaliyetlerini çok yönlü olarak etkiler.

C vitamini; Kanama ve vücut direnci gibi faaliyetleri düzenler.

YARIŞMA ÖNCESİ BESLENME

Vücut geliştirme sporunu yapan kişilerin yarışma öncesi beslenmesi diğer spor branşlarına göre çok farlılıklar gösterir. Özellikle deri altı yağını vu suyunu atabilmek için yağ, tuz ve şekerden uzak, protein ağırlıklı bir beslenme uygulanmalıdır. Et, tavuk eti, balık, yumurta akı, protein tozu ve aminoasitler, prinç, patates ile B, E ve C vitaminleri ağırlıklı beslenme uygulanmalıdır. (Kaynak: Özer BAYSALİNG)