RÖPORTAJ: Yener EKİNCİ
ADANA (BÖLGE) – Özel İstiklal Tıp Merkezi’nde görev yapan Uzman Diyetisyen Püren Dilmaç, doğru beslenmeyle gelecek sağlıklı bir yaşamamın tüyolarını Bölge Gazetesi okurlarına anlattı. Diyetle ilgili bilinen yanlışlara da dikkat çeken Yolcu, istenilen her şeyin yenilerek de kilo verilebileceğini kaydetti.
Türk insanının beslenme alışkanlıklarını nasıl buluyorsunuz? Sık yapılan hatalar nelerdir?
Tarımın ve hayvancılığın yaygın olduğu ülkemizde çok fazla karbonhidrat ve hazır gıdalar tüketilmektedir. Kahvaltı alışkanlığının olmaması, bütün gün aç kalmak, akşam geç saatte ve fazla meyve tüketmek, porsiyonların çok büyük olması, tek tip beslenmek, bir öğünü atlayıp diğer öğünde çok yemek, yetersiz su tüketimi yaptığımız bazı hatalardandır.
Diyet denilince aklımıza kibrit kutusu büyüklüğünde peynir ve bir elma gibi yiyeceklerden oluşan menüler geliyor. Yasaklı listeler olmadan da diyet yapılamaz mı?
Danışanlarımda fark ettiğim en önemli noktalardan biri, ‘diyet’ kelimesinin onlarda stres yaratması ve akla gelen ilk şey, genellikle aç kalmak ve sevilen besinlerden uzak durmak oluyor maalesef; ancak biz beslenme uzmanlarının sizlere diyet kelimesi ile anlatmak istediğimiz, “Sağlıklı bir beslenme nasıl olmalıdır? “ sorusunun cevabıdır. Diyette yasak yoktur ama önemli olan porsiyon miktarıdır.
Beslenme düzenini sağlıklı hale getirecek bir insanın mutfağından eksik olmaması gereken gıdalar hangileridir?
Olmazsa olmazımız, 4 yapraklı yonca modelimizde yer alan süt ve süt ürünleri, et, et ürünleri yumurta ve kuru baklagiller, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl ürünleri yer almaktadır.
Doğru diyet nasıl olmalıdır?
Doğru diyet denilince ilk akla gelen kişiye özel olmasıdır. Kilo vermeye karar veren kişinin cinsiyeti, yaşı, beslenme alışkanlıkları, maddi durumu, çalışma koşulları gibi faktörler değerlendirilerek hazırlanan diyet listesi, hedeflenen kiloya ulaşmayı kolaylaştırır. Listede yer alan yemeklerin kolay hazırlanabilir ve pratik olması, kişinin damak tadına hitap etmesi ve ulaşılabilir olması diyetin uygulanabilirliği açısından da önem taşır. Denge ve çeşitliliğin önemli olduğu sağlıklı zayıflama programlarında ihtiyaç duyulan kalori için kullanılan besin grupları haftanın belirli günlerine dağıtılarak tüketilebilir. Sağlıklı bir diyet listesinin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücut yapı taşlarını oluşturan besin gruplarının tamamını içermesi ve vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlaması gerekmektedir. En önemlisi de hazırlanan diyet listesi esnek olmalıdır. Listenin tek bir besine bağlı kalmadan çeşitlendirilebilir olması, diyetin sıkıcılığını da önleyerek sürdürülebilirliğini sağlar.
Diyette sıklıkla yapılan hatalar hangileri?
1 – Uzun süre aç kalmak
2 – Ekmeği beslenme programından çıkarmak
3 – Suyu az içmek.
4 – Şekerli diye meyve yememek
5 – Sadece sebze meyve yiyerek zayıflamaya çalışmak
6 – Hızla kilo vermek için tek tip beslenmek
7 – Kilo aldırmayacağı düşüncesi ile light ürünlerden sıkça tüketmek
8 – Yağ yakacağı düşüncesi ile limon tüketiminde aşırıya kaçmak
9 – Yemeklerde hiç yağ kullanmamak
10- Hareketsiz yaşam
Danışanlarınız arasında kilo vermek isteyen, size gelmeden önce defalarca farklı diyetler denemesine rağmen kendine hâkim olamadığı için başarısız olanları nasıl motive ediyorsunuz, nasıl bir beslenme öneriyorsunuz?
Öncelikle bunun bir süreç olduğunu özveri, sabır ve istek ile her şeyin üstesinden gelebilecek birisi olduğuna yeniden inandırmakla başlıyorum. Her zaman söylediğim gibi;
Karar verin ve ertelemeyin.
Gerçekçi hedefler belirleyin.
Vücudunuzu tanıyın ve pes etmeyin.
Katı diyetlerden uzak durun, asla aç kalmayın, hatta arada bir küçük ve kontrollü kaçamaklar yapın.
Beslenme günlüğü tutun.
Her gün tartılmayın
Ara öğünlerinizi atlamayın, hareketinizi arttırın ve yeşil çay için.
Su içmeyi ihmal etmeyin.
Hareketinizi arttırın.
Hep kilo vermek isteyenlerden bahsediyoruz, bir de kilo almak isteyenler ve genellikle hüsrana uğrayanlar var. Kilo alamayanlar için genel olarak ne tavsiye ediyorsunuz?
Günün en önemli öğünlerinden biri kahvaltıdır Diyet yapanlarda bal, reçel, yumurta, tereyağı gibi besinlerden oluşan sağlam bir kahvaltı yapılması önerilmektedir. Öğün atlanmaması, ana öğünlerin ara öğünler ile desteklenmesi gerekmektedir. Her ara öğünde yağ ve kalori açısından zengin kuruyemişlerin tüketilmesi gerekmektedir. Protein, karbonhidrat ve yağ açısından zengin olan, kalorisi kontrol edilebilir besinlerin ana öğünlere dağıtılması gerekmektedir. Ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemek tüketiminin yanında sıvı tüketimi yapılmamalıdır. Midenin hacim olarak dolmasına sebep olan içecekler, kalori açısından fakirdir. Sıvı tüketilmediği takdirde midede boş kalan alana kalori açısından zengin gıdalar alınabilir. Yemeklerin pişirilmesinde iştah açacak soslar ve baharatlar kullanılabilir. Yemekten önce tüketilen aperitiflerde mutlaka iştah açıcı bazı besinlere yer verilebilir. Kan şekerini uç noktalara taşımayacak şekilde günde bir porsiyon olmak üzere tatlı tüketimi yapılabilir.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Spordan önce beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar; Yiyecek ve içecekler, vücudumuz için gerekli yakıtı sağlar. Sporcuların daha fazla enerji gereksinimleri olması nedeniyle yiyecek ve içecek seçimlerine dikkat etmesi gerekir. Spordan öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Spor yapmadan 3-4 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı sonucu oluşabilecek hastalıkların önüne geçebiliriz. Spordan sonra beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar: Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein alınmalıdır. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanırken karbonhidratta alınmalıdır. Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içmelisiniz.
Gıda takviyelerine (Vitamin, mineral gibi) bakış açınız nasıl? Kullanılmalı mı?
Gerekli durumlarda kullanılabilir. Detaylı bir kan tahlili sonrası eksiklik görülen veya dışarıdan alınması gereken vitamin ve mineraller doktor kontrolünde kullanılabilir. Ama birçok değer düzenli ve dengeli beslenme ile takviyeye ihtiyaç duymadan düzelebilmektedir.
Sağlıklı bir büyüme ve gelişme süreci için çocukların nasıl beslenmesi gerekir?
Çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmesi için dört besin grubunda yer alan besinleri her gün önerilen miktarlarda tüketmeye dikkat etmeliyiz. Bu besin grupları et, et ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıllar. Çocukların yemek yeme saatleri belli olmalıdır. Öğün aralarında çocukların iştahını kesecek şeker, çikolata, asitli içecekler ile besleyici değeri olmayan raf ürünlerini tüketmeleri sınırlandırılmalıdır. Günün en önemli öğünü olan kahvaltı; çocuklarda dikkat, ders çalışma, anımsama ve öğrenme yeteneği ile bunların bütünü olan okul başarısı üzerinde çok önemli bir etkiye sahiptir. Sabah kahvaltısında; peynir, zeytin, yumurta ve mevsim sebzelerinin yanı sıra beyin gelişimi açısından önemli bir yere sahip olan omega–3 yağ asitlerinden zengin ceviz, pekmez ve fındık ezmesi ile az miktarda bal tüketimi uygundur. Kahvaltından sonraki ara öğünde ise sağlıklı besinler tercih edilmeli, paketli ya da hazır olarak satılan; pasta, bisküvi, kurabiye, çikolata, cips, kola ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Çocuklar için ara öğünlerde; meyve, yoğurt ya da şekersiz süt tatlıları ile ayran, süt ya da taze meyve suyu sağlıklı seçenekler arasındadır. Beslenmenin yanı sıra; uykuda çok önemlidir. Uyku; çocuk gelişim ve büyüme sürecini etkileyen etmenlerin başında yer almaktadır. Çocukluk döneminde uyku saatlerinin düzenlenmesi ve kaliteli uyku; dikkat edilmesi gereken önemli bir durumdur.
