İhtisas çalışmalarında vücut kaslarının gruplara yarılması:
Büyük Gruplar: 1-Göğüs, 2-Bacak, 3-Omuz ve sırt
Küçük Gruplar: 1-Kanat, 2-Biseps, 3-Triseps.
Büyük kasp grupları, balk çalışmalarında 1 günde tek bir kas grubu olarak çalıştırıldığında, kaç hareket yapılırsa yapılsın en fazla toplam 12 set çalıştırılmalıdır. Bir günde; bir büyük, bir küçük kas grubu halinde birlikte iki grup çalıştırılırsa büyük 8 set, küçük 6 set, toplam 14 set çalışma yapılacaktır. Bir günde sadece bir küçük kas grubu çalıştırılacaksa, hareketlerin set toplamı 8 set olacaktır.
Definisyon çalışmalarında ise, bir antrenmanda sadece bir büykü adele grubu çalıştırılıyorsa, toplam set sayısı en fazla 20 set olacaktır. Bir küçük kas grubu bir büyük kas grubu olarak iki grup birden bir antrenmanda beraber çalıştırılıyorsa, büyük 12, küçük 8 set, toplam 20 set çalıştırılacaktır. Bir antrenmanda sedce bir küçük kas grubu çalıştırılıyorsa, toplam set sayısı 12 olacaktır.
Son olarak da dinlenmenin önemini iyi kavramak gerekir. En fazla üst üste 2 gün çalışmak, sonraki gün dinlenmek gerekir. 3 gün çalışıp 1 gün dinlenmek veya 2 gün çalışıp 1 gün dinlenmek şeklinde mutlaka dinlenmeğe gerekli zamanı ayırır.
YARIŞMA HAZIRLIKLARI
Örnek çalışma: 1989 dünya yarışması için yapılan çalışma.
Sistemleri:1-Eksiltme Sistemi, 2-Karışık Sistem.
2 ayrı sistem 3 ay beraber uygulanıyor.
Eksiltme Sistemi: Büyük kas grubu çalışmasına örnek göğüs çalışması;
1.hareket Benc Press: 1.set çok yavaş yapılan 12 tekrar, 2.set çok yavaş 10 tekrar, 3.set çok yavaş 10 veya 8 tekrar, 4.set 12 tekrar normal süratte yapılacak ve ara verilmeden 3 tane eksiltme ile 3 maksimum tekrarla son bulacak, 5.set 4’nün aynısı olacak.
2.hareket Incline Bench Press: 1.harekette uygulandığı gibi 2.sine de aynı şekilde 5 set uygulanacak.
3.hareket Yana Açış: 1 ve 2.setler yine çok yavaş, 12 tekrar yapılacak. 3.ve 4.setler normal süratte 12 tekrar ve 2 eksiltme ile 2 maksimum tekrar yapılacak.
Burada yana açış dambılla yapıldığından, dambılı eksiltme yerine önceden iki yan ahazırlanarak konmuş, ikişer kilo farkla gittikçe hafifleyen dambılları, yardımcılar süratle uygulamayı yapan sporcunun elindeki dambıllarla değiştirirler.
4.hareket Telde Sıkıştırma: 1.ve 2.setler çok yavaş 12 tekrar yapılacak. 3.ve 4.setler normal 12 tekrardan sonra 2 defa eksiltme ile maksimum artı maksimum tekrarlar şeklinde devam edecektir.
(KAYNAK: Ahmet Enünlü)
