DİYETİSYEN DİLA SANSUR
Kış aylarının gelmesi, havaların soğuması ile birlikte vücut direncinin azalması, kapalı ve havasız ortamlarda solunum yapılması ile başta çocuklar ve yaşlılar olmak üzere toplum olarak grip, nezle, soğuk algınlığı, bronşit, boğaz enfeksiyonları gibi kış mevsiminde sıklıkla rastladığımız hastalıklara karşı açık hale gelebiliyoruz.
Bu tip kış hastalıklarına yakalanmamak veya hastalıklara yakalandığımızda daha çabuk iyileşmek için güçlü bir bağışıklığa ihtiyacımız var. Bunun için de doğru yaşam tarzını benimsememiz ve bağışıklık sistemimizi güçlendiren gıdalara beslenmemizde daha çok yer vermemiz gerekiyor.
İşte kış aylarında bağışıklığımızı güçlendirecek ve bununla beraber metabolizmamızı iyileştirecek tavsiyeler;
- Enfeksiyonlara yakalanmamak için vitamin ve mineral yönünden zengin beslenmek gerekir. Özellikle A, C, B6, E vitaminleri ve çinko, selenyum minerallerinden zengin olan kış sebzelerinden zengin olan brokoli, lahana, brüksel lahanası, kırmızı lahana, karnabahar, havuç, marul, yeşil biber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden portakal, mandalina, greyfurt, kivi, elmadan bir veya birkaçı günlük beslenmede yer almalıdır.
- Bağışıklığı arttırabilmek için mevsiminde bol taze meyve tüketimi çok önemlidir. Haftada en az 3 gün balık yemek, beslenmede kurubaklagillere yer vermek, mevsim sebzeleri yemek; süt, ayran, yoğurt, kefir gibi hayvansal gıdaları tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli bir yoldur.
- Antioksidan kapasitesi yüksek yiyecekler bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu yiyeceklerin ana özelliği, vücudu yenileyici ve onarıcı güce sahip olmalarıdır. Semizotu, turunçgiller, ceviz, badem, ıspanak, nar, enginar, brokoli, havuç, kivi, balık, ananas, kurubaklagiller, zeytin, zeytinyağı, yulaf kepeği ve yoğurt gibi besinler bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Öğünlerde bu yiyeceklere sık sık yer verilirse hastalıklara karşı vücut direnci artar.
- Bağışıklık sistemimizin en önemli bölümü bağırsaklarımızda yer alır. Bağırsaklarımızda yaklaşık 100 trilyonu aşkın bakteri bulunur. İyi bakteri sayısı ne kadar fazla olursa bağışıklık sistemimiz de o kadar güçlü olur. Bağırsağımızda iyi bakteri sayısının arttırmanın en iyi yolu da doğal probiyotikler içeren yiyecekleri (ev yapımı turşu, şalgam suyu, yoğurt, kefir, peynir..) sofrada daha çok bulundurmaktan geçiyor.
- Kış aylarında ve enfeksiyon durumunda da bitki çaylarından ayrıca destek alabilirsiniz. Özellikle nane, zencefil, zerdeçal, adaçayı, limon ve baldan oluşan çayları günde 2-3 kere sıcak sıcak tüketmeye özen gösterin.
- Stres, kötü beslenme ve kabızlık da bağırsak florasını negatif etkiliyor ve kötü bakterilerin çoğalmasına neden olarak bağışıklık sistemimizi zayıflatıyor.
- Kış mevsiminde özellikle vücut ısısının korunması da oldukça önemlidir. Gün içerisinde bulunduğumuz yerin ısısını iyi ayarlamak gerekir. Ev için düşünecek olursak oturma odası 21 derece ve diğer odalarda en az 16 derece civarında olabilir. Uyuduğumuz odanın ısısının 18 derecenin altına düşmemesine dikkat edilmelidir. Ayrıca ısınma yöntemleri oda havasını kurumasına sebep olabilir. Bu nedenle odanın nem oranını düzenleyecek uygun tedbirler alınmalıdır. Kalorifer üzerine su dolu kaplar koyularak nem dengesi sağlanabilir.
- Bağışıklık dediğimizde hepimizin aklına C vitamini geliyor. C vitaminin den zengin beslenmek de gerçekten önemli. Kivi, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeleri de her gün yemeye özen göstermek gerekiyor.
- A vitamini ve D Vitaminin de bağışıklık üzerine çok etkisi var. Her gün saat 11-15 arasında yarım saat kadar kolları ve bacakları güneşlendirmek eskilerin deyimi ile ‘güneş banyosu yapmak’ bununla birlikte havuç, ıspanak, kara lahana, yumurta ve balık çeşitlerine de sofralarda yer açmak gerekiyor.
- Demir eksikliği de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden oluyor. Özellikle 14-45 yaş arası bayanlarda ve büyüme gelişme çağındaki çocuklarda çok sık görülüyor. Vücut demir depoları azalınca hücrelere yeteri kadar kan gidemiyor. Hücre oksijenlenmesi azalıyor. Bu durumda salgın hastalıklara yakalanma riski artıyor. O nedenle demirden yana zengin yiyecekler olan kırmızı et, yumurta, karaciğer, kurubaklagiller, pekmezi de günlük beslenmede tüketmek gerekiyor.
- Bir çok bilimsel araştırmada Beta-glukan içeren yulaf kepeğinin de bağışıklık sistemini güçlendirdiği gösterildi. Çorbalarınıza veya yoğurdunuza ekleyeceğiniz günlük ortalama 2-3 yemek kaşığı yulaf kepeğinin hem bağısak çalışmasında hem daha tok hissetmekte hem de bağışıklık sistemini güçlendirmekte faydasını görürsünüz.
- Omega-3 oranı yüksek besinler olan balık, ceviz, semiz otu gibi yiyeceklerde hücre kanlanmasını arttırarak bununla birlikte damar kireçlenmesini önleyerek vücuda çok fayda sağlıyor. Koruyucu kalkan oluşturuyor.
- Iyi bir dolaşım beraberinde iyi bir boşaltım ve iyi bir metabolizma için yaz-kış demiyoruz günde 10 bardak su içmeyi tavsiye ediyoruz. Özellikle kış aylarında susama hissi azaldığı için günlük su tüketimi yetersiz kalıyor. Bu durumda vücudun günlük metabolizması sırasında oluşan atık maddeler vücuttan gerektiği hızda atılamadığı için toksin birikimine zemin hazırlıyor ve hastalıklara yakalanma riski artıyor.
- En önemli bağışıklık sistemi koruyucusu HAREKETTİR. ‘İşleyen demir pas tutmaz ‘ atasözümüzde olduğu gibi ne kadar çok hareket edersek vücudumuza o kadar büyük iyilik etmiş oluruz. Kan dolaşımını ve metabolizma hızını arttırarak bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiririz. Son günlerde yayımlanan bir araştırmada da günlük ortalama 10 bin adım atan insanların ortalama 7 yıl kadar daha uzun süre yaşayacağı öngörülüyor.
Kış aylarında bağışıklığınızı güçlü tutmak için yapabileceğiniz lezzetli çay tarifini sizler için paylaştım…
KIŞ ÇAYI TARİFİ
- 2 yemek kaşığı kuşburnu
- 2-3 yemek kaşığı ıhlamur
- 1 yemek kaşığı adaçayı
- 1 adet kabuk tarçın
- 4-5 adet karanfil
- Yarım elmanın kabuğu
- 5-6 adet papatya
- 2 adet zencefil
Tüm malzemeler bir kapta karıştırılır. Bu arada bir demlikte su kaynatılır. Bir bardak su için 1 tatlı kaşığı ölçüsüyle karışım yapılmış malzemelerden sıcak suyun üzerine konur. 5 dakika kadar malzemeler sıcak suda demlenir. Daha sonra süzülerek fincana dökülür. İçine bir çay kaşığı bal ve çeyrek limonun suyu eklenerek içilir. Afiyet olsun.
