Belkide stres budur, belki de tüm bu ekstra sorumluluklar egzersizlerinizle karışır, ya da belki de yaşlandıkça yavaş yavaş küçük problemler birikiyor. Beslenmenizi planlarken 25 yaşındaki fiziğinizi hayal etmeyin. Hayatınıza şimdi biraz farklı bakın. Bu genellikle, bazı şeyleri diyet açısından sıkılaştırmak zorunda kalacağınız anlamına gelir.
Takviyeleri için aynı. Belki daha önce bu “kenara” ihtiyacın yoktu, ama şimdi emin misin? 40 yaşından sonra da komik bir şey olur: Hayatınızın boyu ve kalitesine, sadece ne kadar büyük veya güçlü olduğunuzu düşünmeye başlarsınız.
Egzersiz kutunuzu farklı eğitim ve diyet stratejileri ile doldurun. En sevdiğiniz hareketler artık işe yaramıyorsa (ya da lanet şey kaybolursa), başka birçok seçeneğin olacaktır.
Ama uyku en önemlisidir. İyileşmede kesinlikle çok önemlidir. İşte uyku stratejilerim:
1-Işıklar söner-Yatmadan 1-2 saat önce ışıkları söndürün ve sadece mum ışığını kullanın.
2-Elektroniği kapatın-Yatmadan öcne bir saat telefonunuzu, TV’nizi, bilgisayarınızı vb.kapatın. Işığa maruz kalmak, gözlerden gelen bir sinir yolunu, hormonların, vücut sıcaklığının ve bizi yapan bir rol oynayan diğer işelvlerin kontrol edildiği beynin bölümlerine uyarır, uykulu ya da uyanık hissediyorum. Bir çalışma, doğal olmayan ışık döngülerine maruz kalmanın, depresyon için artan risk de dahil olmak üzere sağlığımız için gerçek s onuçları olabileceğini bulmuştur.
3-Şükret-Yatmadan hemen önce. Yataktan önce olumlu düşüncelere sahip olmak stres seviyelerini daha da azaltır.
4-Ek sağ-Harika uyku önerim:
Farkında olmak için bir sürü şey var; Kurtarma, hareketlilik, esneklik
Bunlar yaşlandıkça daha fazla dikkati hak ediyor. 20’de belki bu bölgede biraz gevşeyebilirsin ama 40’ta çok fazla değil.
Sadece 10-15 dakika bacak salıncakları ve kalça çevrelerini ekleyin, ardından bir grupla hareketlilik izleyin; omuzları yana açmak için her şey, bant çekmeleri ensede pressler, omuzlar hareketleri vb. arka kol antrenmanınızdan önce yapacağınız hareketi ısıtmak için bir dübel kullanın. Yarım hareketlerle başlayın, yaklaşık 20 tekrarda tam aralıklı hareketlere doğru ilerleyin. Bu, kaslarınızın ve eklemlerin harekete adapte olmasını sağlayacaktır.
Egzersiz yapmadan önce dinamik gerginlik kullanın ve egzersiz sonrası statik gerginlik kullanın. Her streçte 15-20 saniye gidin ve 2-3 kez tekrarlayın.
Gerçekten zor egzersizler arasında vücudunuza bol zaman verin. Yaşlandıkça toplam hacminiz (seans başnıa ve hafta başına) ve zorlu egzersizler arasındaki süre ile daha fazla hesaplanmanız gerekir. 40 yaşında büyük ihtimalle haftada üç kez ölmeyi başaramazsınız, bu yüzden savaşlarınızı seçin.
UYKU: İlerleme yapmak istiyorsanız, 8 saatten az uyku, iyileşmenizi zedeleycektir. Uyku eksikliği, testosteron ve GH seviyelerini düşürür ve kortizol üretimini artırır, bu da eğitim için korkunç bir kombinasyondur.
BESLENME: İyi yağlar, yeterli protein, akıllı karbonhidrat zamanlaması ve takviyeleri düşünün. Bunlar herkes için önemli faktörlerdir, ancak yaşlandıkça eğitiminize zarar verebilir veya büyük ölçüde iyileştirebilirler. Ve antrenman beslenmesi için (hacim ve iyileşme kabiliyeti zaten azalmakta olduğundan, yaşlandıkça daha da önemli hale gelir) bileşenidir. Metabolizmanızın iyi çalışmasına yardımcı olmak, kan şekerini stabilize etmek ve sindirim sistemine yardımcı olmak için günde 4-6 öğün yemeye çalışın.
KARDİYO: Söylemekten nefret ediyorum, ama bu yaşta kalbini, kan basıncını ve genel olarak iyi olmayı düşünmelisin. Sana ağır kaldırmayı sevdiğimi ve kardiyodan geçebileceğimi söylememe gerek yok, ama haftada 3 kez 30 dakika kardiyo burada listelenen her şey için harikalar yaratacaktır.
Önceki yaralanmalarla ilgili bakım kullanın.
Sadece amacına doğru çalışmak istemiyorsun; Egzersiz yapmaya devam etmenizi sağlayacak şekilde yapmanız gerekir, bu da egzersizle ilgili yaralanma riskini azaltmak için adımlar atmanız anlamına gelir.
Yaralanma riski, genellikle daha önce yaralanmış olanlarda artmaktadır. Çoğu güç ve kondisyon uzmanı bunu zaten biliyor ve müşteriler ve sporcular önceki yaralanmalar hakkında eğitmenleri veya antrönerleri sık sık söyleyecekler ve rehabilitasyondan sonra da eğitime geri dönecekler.
40’ın üzerinde kaldırıcıyı anlamanın en önemli yanı anabolik direnç denen bir şeyle savaşmaktır. Yani, vücudunuz gençlerde ve yirmilerinizde olduğu kadar verimli bir şekilde büyümeye karşı aynı şekilde tepki vermez.
Muhtemelen 40 yaş üstü deneyimli sporcular için en önemli faktör, inflamasyonla tutarlı bir şekilde mücadele etmektir ve daha genç yaşlarda yaptığınız gibi kasları korumak için daha fazla protein tüketmeniz gerektiğini bilir.
Hormonlar, eğitim ve beslenmede her şey eşit olduğunda kas büyümesinde en büyük rolü oynar. Ve 20’lerinizdeki hormonlar, kaslarınız için 40’larınızda olacaklarından çok daha etkilidir.
40’lı yaşlarda antrenman ve aminoasitlere hormonal yanıt azaldığı için (örneğin 40’lı yaşlarınızda kas protein sentezini uyarmak için daha fazla lösen gerektirir), yaşlanma ile birlikte gelen engelleri tanımlamak ve bunları parçalamak zorunludur.
Başlamak için, kronik düşük dereceli inflamasyon insülin duyarlılığını azaltmada önemli bir bileşendir. İnsülinin, besinleri hücrelerdeki onraım ve geri kazanımı için verimli bir şekilde taşımaya nasıl etkili olduğunu görmek ve daha sonra inflamasyonu azaltmak, 40’ın üzerinde kaldırıcının mümkün olduğunca “anabolik” kalması için çok önemli olmalıdır.
Kronik inflamasyonu azaltmak ve kas protein sentezini olabildiğince arttırmak.
Nasıl;
1-Hergün yüksek kaliteil bir balık yağı alın. İnflamasyonla savaşır ve kas protein sentezini geliştirir.
2-Aralıklı oruç tutun. Günde en az 16 saat boyunca haftada birkaç gün yapın.
3-Topraklamayı dene. Yani, çıplak ayakla yürümek. Biliyorum, hippy köpek gübresinin en büyük yığını gibi görünüyor, ama aslında değerli olduğunu kanıtladı ve muhtemelen birkaç cephede bazı doğal terapiler almanın en kolay yolu. Gecikmiş başlangıç kas ağrısını azaltmak için bile gösterilmiştir.
4-Eğitim gününde ve ertesi gün, vücut ağırlığının kilosu başına 1,5 grama varan proetini, lösin artışına vurgu yaparak daha sonra açlık dönemlerinde proteini azaltır.
5-Kas protein sentezini mümkün olduğunca arttırmak için önlemler alın.
KAYNAK: ZÜLKÜF TURAN
