Ne sıklıkla?
Başlangıç noktasındaki fiziksel durum, yaşlılar da dahil olmak üzere çoğu insan için ağırlık antrenmanının sıklığını belirler. Altmış beş yaşındayım (yaşıma göre), ama on yıl önce değildim.
Yavaş bir tempoda başladım, zamanımı “fitness” ın farklı aşamalarını bitirerek geçirdim. İlk olarak, haftada bir gün, kısa süre sonra haftada iki kez çalıştım ve yaklaşık bir yıl içinde haftada beş kez antrenman yapıyordum. Dayanıklılık ve eğitim deneyimini yavaşça geliştirirsiniz.
İpucu: Kuvvet antrenmanı zor bir iştir. Bebek adımlarını kaçırmayın. Acele etmeyin.
İyileşme yeteneği aynı zamanda egzersizlerin sıklığını belirleyen önemli bir faktördür – genel diyete bağlı iyileşme yeteneği ve tümü tıbbi geçmişle bağlantılıdır. Yaşlandıkça, o kadar hızlı iyileşmezsin.
Yani, gördüğünüz gibi, işleyen birçok faktör var; her öğe önemli bir husustur. Bu nedenle, bireysel bir değerlendirme, sıklığı belirlemenin mantıklı bir yoludur.
Günlük yürüyüşle birlikte haftada üç kez yapılan kuvvet antrenmanı öneririm. Haftada bir ve üç günlük yürüyüş planıyla başlayın. Sağlam eğitim alışkanlıkları oluştururken yavaş yavaş artırın.
Birçok insan için iyi bir başlangıçtır.
71 yaşındayım ve haftada 6 gün antrenman yapacağım. Bununla birlikte, bu yoğunlukta, daha genç bir insandan çok daha erken bir hafta boyunca yorulabilirim ve bir hafta dinlenmek zorunda kalabilirim. Ayrıca. O günlerden 3 tanesi, neredeyse dinlenme günleri olarak düşündüğüm üst vücut bölünmeleri. Ağırlıkların gücümün sınırlarına yaklaştığı bir eğitim döngüsünde haftada sadece 2 kez egzersiz yapabilirim.
Göstermeye çalıştığım şey, önyargılı bir fikri size vermeden önce, önyargılı bir fikirle kısıtlanmamanız için bireye bağlı olduğudur. Ortalama olarak, 60’lı yaşların üzerindeyseniz, haftada 2 veya 3 kez normaldir. Bunun nedeni, yaşlandıkça iyileşmemizin daha uzun sürmesidir. Bazı insanlar diğerlerinden daha iyi ve antrenman yaptıkları yoğunluğa göre iyileşir.
Doğal olarak, haftada ne kadar az antrenman yaparsanız, güç kazanımlarınız o kadar yavaş olacaktır. Bununla birlikte, iyileşme yeteneğinizin ötesinde egzersiz yaparsanız, kazançlarınız durgunlaşacak veya gerileyecektir. Eğer birisi çok aktifse, haftada sadece bir kez antrenman yapabilir, ancak en azından 5 günde bir antrenman yapmalarını öneririm. Bunun ötesinde, kendi programlarını seçebilirler.
Bu merak uyandıran bir soru… tam olarak nasıl cevaplayacağımdan emin değilim, ama ben 58 ve şimdi 60’larda ve 70’lerde birkaç müşteriyi eğittim …
Gerçekte doğru cevap, çoğunlukla kişinin fiziksel durumuna, sakatlıklara, fitness antrenman geçmişine ve kişinin kendini zorlama isteğine bağlıdır.
Tıbbi kontrendikasyonlar öncelikle değerlendirilmelidir. Bunu bir kenara bırakalım ve sadece “temel sağlık iyi ama ileri yaş” varsayalım… temel ilkeler geçerlidir:
.Bir kişinin ağırlık kaldırmaması gereken * yaş yoktur. 96 yaşında bile .. ağırlıkları hareket ettirebildiği sürece hayatı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
.Tüm kişiler gibi, form limitleri yükü. Bu nedenle, hareket doğru şekilde yapıldığı sürece, yükleme için yerleşik bir sınır yoktur. Başka bir deyişle, yaşlı insanlar sadece yaşlı oldukları için ışığı kaldırmaya ihtiyaç duymazlar. ‘Ağrısız hareket’ ile belirlenen yükleme prensibi her yaşta geçerlidir. Acı veya diğer kısıtlamalar varsa, yaratıcı çözüm yolları aranmalıdır. Yine, bu yaşa özgü değil
.Sonunda sorunuza. Diğer tüm faktörler kontrol edildiğinde, yaşlı kursiyerlere karşı genç kursiyerlere kıyasla ne değişmeli? Gerçekten, sadece 1 veya 2 şey: daha yaşlı kursiyerler, genç kursiyerlerle aynı zaman diliminde antrenmanlardan kurtulamazlar. Tam olarak ne kadar süreye bağlıdır. Uzun ve hali hazırda yoğun fiziksel aktivite geçmişi olan 70 yaşındaki bir kişi “48 saatte bir” iyi olabilir… ancak kalitesiz bir 50 yaşında muhtemelen antrenmanlar arasında 3-4 gün dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır.
.Bu bize yaşlı yetişkinleri eğitmek için genel bir kılavuz sağlar: form konusunda titiz olun, eklemleri ve diğer postüral adaptasyonları koruyun ve yaşlı yetişkinler kemik kırıkları gibi daha yüksek şiddette yaralanmalara daha yatkın olduğundan gerçek başarısızlık için eğitimden kaçının. (Kemik sorunları?) İlk birkaç ay için maksimum RPE 7’ye eğitim verin, ardından yeterlilikler geliştiğinde belki RPE 8.5’e gidin.
.Dayanıklılık ve genel metabolik işleyiş, genç kursiyerlere göre çok daha az olacağı için, yaşlı kursiyerler daha kısa süreli eğitimden (bu yoğunluk baskındır) faydalanacaktır. Bununla birlikte, hareket yeterliliği bir kez kurulduğunda, yaşlı kursiyerler kesinlikle daha ağır ağırlıklı karmaşık hareketler, yani çömelme, deadlift, presler yapmaya teşvik edilmelidir. Bunlar, birkaç tekrarla güç artırmada etkilidir, bu nedenle eski stajyer egzersiz protokolüne çok uygundur: daha kısa süre çalışın, ancak yoğun bir şekilde çalışın, daha uzun süre dinlenin, devam edin.
Ne sıklıkla?
Başlangıç noktasındaki fiziksel durum, yaşlılar da dahil olmak üzere çoğu insan için ağırlık antrenmanının sıklığını belirler. Altmış beş yaşındayım (yaşıma göre), ama on yıl önce değildim.
Yavaş bir tempoda başladım, zamanımı “fitness” ın farklı aşamalarını bitirerek geçirdim. İlk olarak, haftada bir gün, kısa süre sonra haftada iki kez çalıştım ve yaklaşık bir yıl içinde haftada beş kez antrenman yapıyordum. Dayanıklılık ve eğitim deneyimini yavaşça geliştirirsiniz.
İpucu: Kuvvet antrenmanı zor bir iştir. Bebek adımlarını kaçırmayın. Acele etmeyin.
İyileşme yeteneği aynı zamanda egzersizlerin sıklığını belirleyen önemli bir faktördür – genel diyete bağlı iyileşme yeteneği ve tümü tıbbi geçmişle bağlantılıdır. Yaşlandıkça, o kadar hızlı iyileşmezsin.
Yani, gördüğünüz gibi, işleyen birçok faktör var; her öğe önemli bir husustur. Bu nedenle, bireysel bir değerlendirme, sıklığı belirlemenin mantıklı bir yoludur.
Günlük yürüyüşle birlikte haftada üç kez yapılan kuvvet antrenmanı öneririm. Haftada bir ve üç günlük yürüyüş planıyla başlayın. Sağlam eğitim alışkanlıkları oluştururken yavaş yavaş artırın.
Beden eğitiminin faydalarında alt sınır yoktur.
Yani, hiçbir şey ve her şey hiçbir şeyden iyidir, ama .. iyileşme sınırlarımıza kadar ne kadar çok olursa o kadar iyidir.
Çoğu insan için haftada 3-4 gün eğitim için uygun bir yer olduğunu söyleyebilirim. Ancak, yalnızca 1-2 günü yönetmeniz durumunda, sorun değil. Daha fit hale geldikçe daha fazlasını yapma dürtüsü hissedebilirsiniz. Bu da iyi.
Gerçek eğitimin yanı sıra, herkesi günlük yaşamlarında da makul ölçüde aktif olmaya davet ediyorum. Bu, günde en az yarım saat yürüyün ve arada bir başka yorucu şeyler yapın. Bir tepeye çıkın, biraz kar kürekleyin, bisiklet sürün.
Genellikle haftada 3 gün yaklaşık 2 saat antrenman yapıyorum, ancak bu biraz koçluk içeriyor, bu yüzden kaybedilen zamanı telafi etmek için oldukça sık 4. bir gün yapıyorum.
Ama lütfen bir tür zorunluluk olarak “gerekir” i kabul etmeyin. Kendi hızınızı bulun, kendi programınızı belirleyin. Ağırlık kaldırarak, zaten oyunun önündesiniz.
