Yaşlandıkça ağırlık antrenmanının ne kadar önemli olduğunu anlıyorum. Artık antrenmanlarımın çoğunu oluşturuyor ve orta yaşlı veya daha büyükseniz, bunu egzersizinizin düzenli bir parçası haline getirmenizi tavsiye ederim. rutin.
Gerçek şu ki, kaslarınızın nasıl göründüğünü 20’li yaşlarda yaptığınız kadar önemsemeseniz bile (ama yine de yapabilirsiniz!), Kaslarınızın nasıl çalıştığını kesinlikle önemsiyorsunuz.
Ağırlık çalışması olmadan kaslarınız körelir ve kütle kaybeder. Yaşa bağlı kas kütlesi kaybı, sarkopeni olarak bilinir ve bunu durdurmak için hiçbir şey yapmazsanız, 30’larınız ile 80’leriniz arasında kas kütlenizin yaklaşık yüzde 15’ini kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
Kas Kaybını Yavaşlatın ve Gücünüzü Üç Kat Artırın
Kas kaybı yavaş yavaş gerçekleşir, bu nedenle muhtemelen ilk başta olduğunu fark etmeyeceksiniz. Ama 70’lerinize geldiğinizde, sarkopeni hızlanma eğiliminde olduğunda, kendinizi daha zayıf hissetmeye başlayabilir ve eskiden yaptığınız şeyleri fiziksel olarak yapamayacağınızı fark edebilirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne (ACSM) göre
“Kas kesit alanında kademeli bir kayıp, ilerleyen yaşla tutarlı bir şekilde bulunur; 50 yaşına gelindiğinde kas alanının yaklaşık yüzde onu gitmiştir. 50 yaşından sonra kayıp oranı önemli ölçüde hızlanır.
Kas gücü, altmışlı ve yetmişli yıllarda her on yılda yaklaşık yüzde 15 ve sonrasında yaklaşık yüzde 30 azalır. İlerleyen yaşla birlikte iç kas işlevi azalmış olsa da, kas kütlesindeki yaşa bağlı azalma, yaşlı erişkinlerde neredeyse tüm güç kaybından sorumludur. ‘
Kas kütlenizi ve gücünüzü korumanıza yardımcı olarak, kuvvet antrenmanı tam anlamıyla size yaşamaya devam etme yeteneği verebilir. Aksine, kaslarınızı çalıştırmayı bırakırsanız, sarkopeninin sonuçları diktir ve şunları içerir …
- Artan düşme ve kırık riski
- Vücut ısısını düzenleme becerisinin bozulması
- Daha yavaş metabolizma
- Günlük görevleri yerine getirme becerisinde kayıp
Şimdi, ağırlık antrenmanına başlayarak ne kazanmanız gerekiyor – “daha yaşlı olsanız bile”? ACSM’nin açıkladığı gibi:
Yeterli bir antrenman uyarısı verildiğinde, yaşlı yetişkinler güçte önemli kazanımlar elde edebilir. Yaşlı yetişkinlerde eğitim sırasında alınan liflerde üç ila dört ay içinde mukavemette iki ila üç kat artış sağlanabilir. Daha uzun süreli direnç eğitimi ile kas boyutunda mütevazı bir artış bile mümkündür.
… Artan kas gücü ile hem sağlıklı, bağımsız yaşlı yetişkinlerde hem de çok yaşlı ve kırılgan erkek ve kadınlarda spontan aktivite seviyeleri artar. İnsülin etkisi, kemik yoğunluğu, enerji metabolizması ve fonksiyonel durum üzerindeki olası etkilerine ek olarak kuvvet antrenmanı, yaşlı yetişkinlerde fiziksel aktivite düzeylerini artırmanın önemli bir yoludur. “
Yaşlı Yetişkinler İçin Ağırlık Çalışmasının Birçok Faydası:
Ağırlık çalışması hayatınız boyunca önemlidir, ancak birçok yönden yaşlandıkça daha da önemli hale gelir. 90’lı yaşlarda olsanız bile, çok geç değil . Bir çalışma, ortalama 90 yaşında olan bir grup huzurevi sakininin, sadece sekiz haftalık ağırlık antrenmanından sonra güçlerini yüzde 167 ile 180 arasında artırdığını buldu. Diğer faydalardan bazıları nelerdir?
- Geliştirilmiş yürüme yeteneği: 12 haftalık ağırlık eğitiminden sonra, 65 yaş ve üstü yaşlılar hem bacak güçlerini hem de dayanıklılıklarını geliştirdiler ve dinlenmeden yaklaşık yüzde 40 daha uzağa yürüyebildiler.
- Günlük görevleri yerine getirme becerisinin iyileştirilmesi: 16 haftalık “toplam vücut” ağırlık antrenmanından sonra, 60 ila 77 yaş arası kadınlar “güçlerini önemli ölçüde artırdı” ve yürüme hızında ve sandalyeden kalkmak gibi günlük görevleri yerine getirme becerilerinde gelişmeler oldu veya bir kutu yiyecek taşımak.
- Düşme riskinin azalması: 75 ile 85 yaşları arasındaki, tümü azalmış kemik kütlesi veya tam gelişmiş osteoporoz olan kadınlar, ağırlık eğitimi ve çeviklik aktiviteleri ile düşme riskini azaltabildiler.
- Eklem ağrısından kurtulma: Ağırlık çalışması eklemlerinizin etrafındaki kasları, tendonları ve bağları güçlendirerek eklemdeki stresi azaltır ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca hareket açıklığınızı artırmaya da yardımcı olabilir.
- Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü: Ağırlık çalışması, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca tip 2 diyabet riskinizi de azaltabilir; Haftada en az 150 dakika kuvvet antrenmanı, hareketsiz kalmaya kıyasla diyabet riskini yüzde 34 oranında düşürdü.
Ağırlık çalışması ayrıca kırılgan kemik oluşumunu önlemek için uzun bir yol kat edebilir ve zaten yapılmış olan hasarı tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Örneğin, yürüme hamlesi egzersizi, ek ağırlık olmadan bile kalçalarınızda kemik yoğunluğu oluşturmanın harika bir yoludur. Kuvvet antrenmanı ayrıca vücudunuzun hücresel büyümeden, çoğalmadan ve farklılaşmadan sorumlu olan büyüme faktörlerinin üretimini artırır. Bu büyüme faktörlerinden bazıları aynı zamanda nöronların büyümesini, farklılaşmasını ve hayatta kalmasını da teşvik eder, bu da kaslarınızı çalıştırmanın beyninize de fayda sağladığını ve bunamanın önlenmesine yardımcı olduğunu açıklamaya yardımcı olur..
