Yaşlıysanız Süper Yavaş Ağırlık Egzersizi En İyisidir?
Hareketlerinizi yavaşlatarak, ağırlık egzersiz seansınızı yüksek yoğunluklu egzersize dönüştürür. Süper yavaş hareket, kasınızın mikroskobik düzeyde, kasta hareket üreten protein lifleri arasındaki maksimum çapraz köprüye erişmesine izin verir.
Bu, daha yaşlıysanız ve dolaşmakta güçlük çekiyorsanız, yüksek yoğunluklu egzersizi egzersiz programınıza dahil etmenin yararlı ve güvenli bir yoludur. 20 dakikalık Peak Fitness sprintlerinden elde edeceğinizle aynı insan büyüme hormonu (HGH) üretimini elde etmek için haftada bir kez yaklaşık 12 ila 15 dakikalık süper yavaş kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var.
Süper yavaş ağırlık antrenmanının size insan büyüme hormonunda (HGH) mükemmel bir destek sağlaması, aksi takdirde “fitness hormonu” olarak da bilinir, yaşlıysanız bu kadar faydalı olmasının bir başka nedenidir. 30’lu yaşlarınıza ve daha fazlasına ulaştığınızda, HGH seviyeleriniz oldukça dramatik bir şekilde düşmeye başladığında “somatopause” denen şeye girersiniz. Bu, yaşlanma sürecinizi yönlendiren şeyin bir parçasıdır. DRS’ye göresomatopoz ile yaşa bağlı sarkopeni arasında da güçlü bir ilişki vardır. HGH, çok fazla güç üreten hızlı kasılan kas liflerinizi sürdürmek için gereklidir. Ayrıca bu kasları uyarmak için de gereklidir.
DRS, “Açıkça görülen şey, yüksek yoğunluklu bir egzersiz uyarıcısının vücudu kasları tutmak için uyarlanabilir bir tepki vermesi için tetiklediğidir” diyor. “Kasın metabolik olarak çok pahalı bir doku olduğunu hatırlamalıyız… Hareketsiz hale gelirseniz ve vücudunuza bu dokunun kullanılmadığına dair bir sinyal gönderirseniz, o doku metabolik olarak pahalıdır. Uyarlama o dokuyu parçalamaktır …
Her yaştan insan süper yavaş ağırlık eğitiminden yararlanabilir, ancak bu kesinlikle orta yaşlı veya daha yaşlı olup olmadığınızı düşünmek için bir yöntemdir. Süper yavaş (yüksek yoğunluklu) egzersiz setiniz için dört veya beş temel bileşik hareket kullanmanızı tavsiye ederim. Bileşik hareketler, birkaç kas grubunun koordinasyonunu gerektiren hareketlerdir – örneğin squat, göğüs presleri ve bileşik sıralar. İşte tekniğin benim versiyonum.
- Ağırlığı olabildiğince yavaş ve kademeli olarak kaldırarak başlayın. Bunu dört saniyelik pozitif ve dört saniyelik negatif ile yapmak gibi, yani ağırlığı artırmak için dört saniye veya dörde yavaş bir sayım ve onu düşürmek için dört saniye daha gerekir. (İterken, uzuvunuz tamamen düzleşmeden önce yaklaşık 10 ila 15 derece durun; ters yönde yavaşça ters çevirin)
- Ağırlığı yavaşça dörde kadar yavaşça azaltın
- Yaklaşık dört ila sekiz tekrar olması gereken bitkinliğe kadar tekrarlayın. Yorgunluğa ulaştığınızda, son bir tekrarı almak için ağırlığı kaldırmaya ya da sarsmaya çalışmayın. Bunun yerine, herhangi bir yere “gitmiyor” olsa bile, beş saniye kadar daha fazla hareket üretmeye devam edin. Uygun miktarda ağırlık veya direnç kullanıyorsanız, sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirebilirsiniz.
- Bir sonraki hedef kas grubu için hemen bir sonraki egzersize geçin ve ilk üç adımı tekrarlayın
Yeni başlıyorsan Size uygun biçim ve teknik hakkında bilgi verebilecek kişisel bir fitness eğitmenine danışın. Ayrıca, benzersiz fitness hedeflerinize dayalı ve sahip olabileceğiniz herhangi bir tıbbi durum için güvenli olan bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir. Dikkatli kullanmanız gerekse de vücudunuzu zorlayacak bir seviyede egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın. Birçoğu yeterli yoğunlukta olmayan egzersiz yapma hatasını yapar ve bu, birçok faydanızın kaybedilmesine neden olur.
Zihniyetinizi değiştirmeye başlamadan önce de önemlidir . Duygusal Özgürlük Tekniğini (EFT) egzersiz veya vücudunuzun ileri yaşlarda güçlenme yeteneği hakkında sahip olabileceğiniz olumsuz inançlardan kurtulmak için kullanabilirsiniz. Zihinsel olarak zinde ve güçlü olmaya açık olduğunuzda, vücudunuz da buna uyacaktır. Yavaş yavaş başlayın ve vücudunuzu dinlerken yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
Ve vücudunuza iyileşme için yeterli zamanın yanı sıra kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olacak doğru beslenme verdiğinizden emin olun. Amino asitler, kas yapı taşlarını oluşturdukları için son derece önemlidir. Leucine, güçlü bir kas yapıcıdır.
Bununla birlikte, amino asit lösin izolatlarından kaçınmalısınız çünkü serbest haliyle insülin direncine katkıda bulunduğu ve kas kaybına yol açabileceği gösterilmiştir. Bütün gıdalardan lösin elde etmek çok daha iyidir ve en iyi kaynak yüksek kaliteli bir peynir altı suyu proteinidir.
Antrenmandan sonra yüksek kaliteli bir peynir altı suyu protein içeceği tüketmek kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Son olarak, kuvvet antrenmanına ek olarak, egzersiz programınızı DRS dahil diğer faydalı egzersizlerle tamamlamalısınız.Fitness, denge eğitimi, temel çalışma ve esneklik eğitimi. Bunu normal günlük harekete ekleyin – günde 7.000 ila 10.000 adım hedefleyin – ve yakında fitness seviyenizin yükseldiğini göreceksiniz.
