Yaşlandıkça ağırlık antrenmanının ne kadar önemli olduğunu anlıyorum. Artık antrenmanlarımın çoğunu oluşturuyor ve orta yaşlı veya daha büyükseniz, bunu egzersizinizin düzenli bir parçası haline getirmenizi tavsiye ederim. rutin.
Gerçek şu ki, kaslarınızın nasıl göründüğünü 20’li yaşlarda yaptığınız kadar önemsemeseniz bile (ama yine de yapabilirsiniz!), Kaslarınızın nasıl çalıştığını kesinlikle önemsiyorsunuz.
Ağırlık çalışması olmadan kaslarınız körelir ve kütle kaybeder. Yaşa bağlı kas kütlesi kaybı, sarkopeni olarak bilinir ve bunu durdurmak için hiçbir şey yapmazsanız, 30’larınız ile 80’leriniz arasında kas kütlenizin yaklaşık yüzde 15’ini kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
Kas Kaybını Yavaşlatın ve Gücünüzü Üç Kat Artırın
Kas kaybı yavaş yavaş gerçekleşir, bu nedenle muhtemelen ilk başta olduğunu fark etmeyeceksiniz. Ama 70’lerinize geldiğinizde, sarkopeni hızlanma eğiliminde olduğunda, kendinizi daha zayıf hissetmeye başlayabilir ve eskiden yaptığınız şeyleri fiziksel olarak yapamayacağınızı fark edebilirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne (ACSM) göre
“Kas kesit alanında kademeli bir kayıp, ilerleyen yaşla tutarlı bir şekilde bulunur; 50 yaşına gelindiğinde kas alanının yaklaşık yüzde onu gitmiştir. 50 yaşından sonra kayıp oranı önemli ölçüde hızlanır.
Kas gücü, altmışlı ve yetmişli yıllarda her on yılda yaklaşık yüzde 15 ve sonrasında yaklaşık yüzde 30 azalır. İlerleyen yaşla birlikte iç kas işlevi azalmış olsa da, kas kütlesindeki yaşa bağlı azalma, yaşlı erişkinlerde neredeyse tüm güç kaybından sorumludur. ‘
Kas kütlenizi ve gücünüzü korumanıza yardımcı olarak, kuvvet antrenmanı tam anlamıyla size yaşamaya devam etme yeteneği verebilir. Aksine, kaslarınızı çalıştırmayı bırakırsanız, sarkopeninin sonuçları diktir ve şunları içerir …
- Artan düşme ve kırık riski
- Vücut ısısını düzenleme becerisinin bozulması
- Daha yavaş metabolizma
- Günlük görevleri yerine getirme becerisinde kayıp
Şimdi, ağırlık antrenmanına başlayarak ne kazanmanız gerekiyor – “daha yaşlı olsanız bile”? ACSM’nin açıkladığı gibi:
Yeterli bir antrenman uyarısı verildiğinde, yaşlı yetişkinler güçte önemli kazanımlar elde edebilir. Yaşlı yetişkinlerde eğitim sırasında alınan liflerde üç ila dört ay içinde mukavemette iki ila üç kat artış sağlanabilir. Daha uzun süreli direnç eğitimi ile kas boyutunda mütevazı bir artış bile mümkündür.
… Artan kas gücü ile hem sağlıklı, bağımsız yaşlı yetişkinlerde hem de çok yaşlı ve kırılgan erkek ve kadınlarda spontan aktivite seviyeleri artar. İnsülin etkisi, kemik yoğunluğu, enerji metabolizması ve fonksiyonel durum üzerindeki olası etkilerine ek olarak kuvvet antrenmanı, yaşlı yetişkinlerde fiziksel aktivite düzeylerini artırmanın önemli bir yoludur. “
Yaşlı Yetişkinler İçin Ağırlık Çalışmasının Birçok Faydası:
Ağırlık çalışması hayatınız boyunca önemlidir, ancak birçok yönden yaşlandıkça daha da önemli hale gelir. 90’lı yaşlarda olsanız bile, çok geç değil . Bir çalışma, ortalama 90 yaşında olan bir grup huzurevi sakininin, sadece sekiz haftalık ağırlık antrenmanından sonra güçlerini yüzde 167 ile 180 arasında artırdığını buldu. Diğer faydalardan bazıları nelerdir?
- Geliştirilmiş yürüme yeteneği: 12 haftalık ağırlık eğitiminden sonra, 65 yaş ve üstü yaşlılar hem bacak güçlerini hem de dayanıklılıklarını geliştirdiler ve dinlenmeden yaklaşık yüzde 40 daha uzağa yürüyebildiler.
- Günlük görevleri yerine getirme becerisinin iyileştirilmesi: 16 haftalık “toplam vücut” ağırlık antrenmanından sonra, 60 ila 77 yaş arası kadınlar “güçlerini önemli ölçüde artırdı” ve yürüme hızında ve sandalyeden kalkmak gibi günlük görevleri yerine getirme becerilerinde gelişmeler oldu veya bir kutu yiyecek taşımak.
- Düşme riskinin azalması: 75 ile 85 yaşları arasındaki, tümü azalmış kemik kütlesi veya tam gelişmiş osteoporoz olan kadınlar, ağırlık eğitimi ve çeviklik aktiviteleri ile düşme riskini azaltabildiler.
- Eklem ağrısından kurtulma: Ağırlık çalışması eklemlerinizin etrafındaki kasları, tendonları ve bağları güçlendirerek eklemdeki stresi azaltır ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca hareket açıklığınızı artırmaya da yardımcı olabilir.
- Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü: Ağırlık çalışması, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca tip 2 diyabet riskinizi de azaltabilir; Haftada en az 150 dakika kuvvet antrenmanı, hareketsiz kalmaya kıyasla diyabet riskini yüzde 34 oranında düşürdü.
Ağırlık çalışması ayrıca kırılgan kemik oluşumunu önlemek için uzun bir yol kat edebilir ve zaten yapılmış olan hasarı tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Örneğin, yürüme hamlesi egzersizi, ek ağırlık olmadan bile kalçalarınızda kemik yoğunluğu oluşturmanın harika bir yoludur. Kuvvet antrenmanı ayrıca vücudunuzun hücresel büyümeden, çoğalmadan ve farklılaşmadan sorumlu olan büyüme faktörlerinin üretimini artırır. Bu büyüme faktörlerinden bazıları aynı zamanda nöronların büyümesini, farklılaşmasını ve hayatta kalmasını da teşvik eder, bu da kaslarınızı çalıştırmanın beyninize de fayda sağladığını ve bunamanın önlenmesine yardımcı olduğunu açıklamaya yardımcı olur..
Yaşlıysanız Süper Yavaş Ağırlık Egzersizi En İyisidir?
Hareketlerinizi yavaşlatarak, ağırlık egzersiz seansınızı yüksek yoğunluklu egzersize dönüştürür. Süper yavaş hareket, kasınızın mikroskobik düzeyde, kasta hareket üreten protein lifleri arasındaki maksimum çapraz köprüye erişmesine izin verir.
Bu, daha yaşlıysanız ve dolaşmakta güçlük çekiyorsanız, yüksek yoğunluklu egzersizi egzersiz programınıza dahil etmenin yararlı ve güvenli bir yoludur. 20 dakikalık Peak Fitness sprintlerinden elde edeceğinizle aynı insan büyüme hormonu (HGH) üretimini elde etmek için haftada bir kez yaklaşık 12 ila 15 dakikalık süper yavaş kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var.
Süper yavaş ağırlık antrenmanının size insan büyüme hormonunda (HGH) mükemmel bir destek sağlaması, aksi takdirde “fitness hormonu” olarak da bilinir, yaşlıysanız bu kadar faydalı olmasının bir başka nedenidir. 30’lu yaşlarınıza ve daha fazlasına ulaştığınızda, HGH seviyeleriniz oldukça dramatik bir şekilde düşmeye başladığında “somatopause” denen şeye girersiniz. Bu, yaşlanma sürecinizi yönlendiren şeyin bir parçasıdır. DRS’ye göresomatopoz ile yaşa bağlı sarkopeni arasında da güçlü bir ilişki vardır. HGH, çok fazla güç üreten hızlı kasılan kas liflerinizi sürdürmek için gereklidir. Ayrıca bu kasları uyarmak için de gereklidir.
DRS, “Açıkça görülen şey, yüksek yoğunluklu bir egzersiz uyarıcısının vücudu kasları tutmak için uyarlanabilir bir tepki vermesi için tetiklediğidir” diyor. “Kasın metabolik olarak çok pahalı bir doku olduğunu hatırlamalıyız… Hareketsiz hale gelirseniz ve vücudunuza bu dokunun kullanılmadığına dair bir sinyal gönderirseniz, o doku metabolik olarak pahalıdır. Uyarlama o dokuyu parçalamaktır …
Her yaştan insan süper yavaş ağırlık eğitiminden yararlanabilir, ancak bu kesinlikle orta yaşlı veya daha yaşlı olup olmadığınızı düşünmek için bir yöntemdir. Süper yavaş (yüksek yoğunluklu) egzersiz setiniz için dört veya beş temel bileşik hareket kullanmanızı tavsiye ederim. Bileşik hareketler, birkaç kas grubunun koordinasyonunu gerektiren hareketlerdir – örneğin squat, göğüs presleri ve bileşik sıralar. İşte tekniğin benim versiyonum.
- Ağırlığı olabildiğince yavaş ve kademeli olarak kaldırarak başlayın. Bunu dört saniyelik pozitif ve dört saniyelik negatif ile yapmak gibi, yani ağırlığı artırmak için dört saniye veya dörde yavaş bir sayım ve onu düşürmek için dört saniye daha gerekir. (İterken, uzuvunuz tamamen düzleşmeden önce yaklaşık 10 ila 15 derece durun; ters yönde yavaşça ters çevirin)
- Ağırlığı yavaşça dörde kadar yavaşça azaltın
- Yaklaşık dört ila sekiz tekrar olması gereken bitkinliğe kadar tekrarlayın. Yorgunluğa ulaştığınızda, son bir tekrarı almak için ağırlığı kaldırmaya ya da sarsmaya çalışmayın. Bunun yerine, herhangi bir yere “gitmiyor” olsa bile, beş saniye kadar daha fazla hareket üretmeye devam edin. Uygun miktarda ağırlık veya direnç kullanıyorsanız, sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirebilirsiniz.
- Bir sonraki hedef kas grubu için hemen bir sonraki egzersize geçin ve ilk üç adımı tekrarlayın
Yeni başlıyorsan Size uygun biçim ve teknik hakkında bilgi verebilecek kişisel bir fitness eğitmenine danışın. Ayrıca, benzersiz fitness hedeflerinize dayalı ve sahip olabileceğiniz herhangi bir tıbbi durum için güvenli olan bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir. Dikkatli kullanmanız gerekse de vücudunuzu zorlayacak bir seviyede egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın. Birçoğu yeterli yoğunlukta olmayan egzersiz yapma hatasını yapar ve bu, birçok faydanızın kaybedilmesine neden olur.
Zihniyetinizi değiştirmeye başlamadan önce de önemlidir . Duygusal Özgürlük Tekniğini (EFT) egzersiz veya vücudunuzun ileri yaşlarda güçlenme yeteneği hakkında sahip olabileceğiniz olumsuz inançlardan kurtulmak için kullanabilirsiniz. Zihinsel olarak zinde ve güçlü olmaya açık olduğunuzda, vücudunuz da buna uyacaktır. Yavaş yavaş başlayın ve vücudunuzu dinlerken yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
Ve vücudunuza iyileşme için yeterli zamanın yanı sıra kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olacak doğru beslenme verdiğinizden emin olun. Amino asitler, kas yapı taşlarını oluşturdukları için son derece önemlidir. Leucine, güçlü bir kas yapıcıdır.
Bununla birlikte, amino asit lösin izolatlarından kaçınmalısınız çünkü serbest haliyle insülin direncine katkıda bulunduğu ve kas kaybına yol açabileceği gösterilmiştir. Bütün gıdalardan lösin elde etmek çok daha iyidir ve en iyi kaynak yüksek kaliteli bir peynir altı suyu proteinidir.
Antrenmandan sonra yüksek kaliteli bir peynir altı suyu protein içeceği tüketmek kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Son olarak, kuvvet antrenmanına ek olarak, egzersiz programınızı DRS dahil diğer faydalı egzersizlerle tamamlamalısınız.Fitness, denge eğitimi, temel çalışma ve esneklik eğitimi. Bunu normal günlük harekete ekleyin – günde 7.000 ila 10.000 adım hedefleyin – ve yakında fitness seviyenizin yükseldiğini göreceksiniz.
