Tecrübeli 40 yaş üstü vücutçular için en iyi ipucunuz nedir?
Devam etmek istiyorsanız, sağlıklı ve yaralı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
İnsan vücudu ağırlıklara karşı uyum sağlamada büyük bir kapasiteye sahiptir, ancak yine de sınırlamaları vardır. Ve 40’larınızda, 50’li veya 60’lı yaşlardaysanız ve 20 yıldan fazla bir süredir devam ediyorsanız, muhtemelen vücudunuzda bazı aşınma ve yıpranma var demektir. Büyük olasılıkla çok sayıda yara dokusu oluşturmuşsunuzdur ve aynı zamanda iyileşmeyi daha da zorlaştıran kolajen üretmede de daha az etkili olursunuz. Vücudunuz, daha genç ve daha az tecrübeli olduğunuz zamanki gibi aynı streslere ve türüne dayanamaz.
40’lı yaşlarında ve hatta 50’li ve 60’lı yaşlarında iyi olmaya devam eden bazı kişiler olsa da, nadiren ilerlemeye devam ediyorlar. Ve gerçeği söylemek gerekirse, performans arttırıcı ilaçlara dayananlar hariç, kuvvetli sporcuların 40’ın üst seviyesinde performans göstermediklerini göreceksiniz. Öte yandan, birçoğunun eski elit vücutçularını göreceksiniz. Artık bunların ne yapabileceklerini nasıl bir yol izleyecekleri konusuda çok sınırlıdır.
Yaşlandıkça değişmesi gereken bir numaralı şey sakatlanmak veya sakat kalmak, zihinlerine işler. Yapılması zor olsa da, rekabetçi ruhu yumuşatmalı ve spor salonunda en güçlü olmaya çalışmayı bırakmalısınız.
Hatta eski benliğinizle de rekabet içinde olmayı bırakın. Dinleyin, otuzlu yaşlarımda 60-70 kg kol çalışırdım, ben yirmili yaşlarımdaki 80 kg’ı yakaladım, squatta ve 200 kg ve önden çömelmiş 250 kg’lar yaptım. Her zaman çok fazla ağır ağırlıkları kaldırırdım.
Bu günlerde bu ağırlıklara ve sayılara yaklaşamıyorum ve denediysem de kaslarımı omuzlarımı, sırtımı ve dirseklerimi yok edeceğim gibi geliyor. Artık süper ağır ağırlıklarla çalışamıyorum. Yine de fiziğim, daha iyi olmasa da, o zamanlardan daha iyiydi. Şuan fit yaşıyorum ve ağırlıklara karşı zayıf kalırken kendi kilomu muhafaza etmeye çalışıyorum. Antrenmanlarda stresi arttırmak için diğer değişkenlere odaklanarak bunu yapıyorum.
Kas büyümesini teşvik etmek istediğinizde oynayabileceğiniz dört ana “mekanizmaya” sahipsiniz. Hepsi aynı anda yükseltemezsiniz. Fakat onları doğru ayarlarsanız kas kazanımını birçok farklı yoldan uyarırsınız. Bu mekanizmalar.
- Yük (Ağırlık miktarı)
- Yoğunluk (Her sette kendinizi ne kadar zorluyorsunuz)
- Hacim (Bir oturumda ne kadar iş yaptığınız)
- Frekans (Bir haftada her kasta kaç kez çalıştırdığınız)
Son yıllarda yük ve hacim geçmişte olduğundan çok daha düşük tutarken, yoğunluğu ve sıklığı artırarak en iyi kazanımları kazandım.
Şu anda uyguladığım programımı çok seviyorum (doğal çalışanlar natureller için) . Haftada 3 gün tüm kasları çalıştırdım. Sadece egzersiz başına bir çalışma seti (ısınma setinden sonra1 veya 3 set) başarısızlığa kadar ve çoğu zaman dinlenme / duraklama, setleri, daha fazla izolasyon ve makine çalışması.
Düşük stresli egzersizler kullanırım çünkü yoğunluğu mümkün olduğunca risksiz itmeme/çekmeme izin verirler. Yaşlandıkça, “yapabildiğiniz” iki şey çok ağır ağırlıklar ve çok yüksek hacimlerdir. Her ikisi de yaralanma riskini artırabilir ve iyileşme sorunlarına yol açabilir uzata bilir. İyileşme yoksa, büyüme de yok.
Bu zihniyet değişimi, her zaman ağır kaldırma ve spor salonunda en güçlü olanları sevenler için zor olabilir. Bazıları geçiş yapamaz. Ancak yaşlandıkça, çabalarınızı en güçlü veya en büyük olmaktan ziyade “daha iyi görünmek” için koymalısınız.
Ve beslenmeniz de bunu yansıtmalı. Sağlıklı ve zayıf olmak için daha fazla yemek yememek ya da muazzam miktarda yemek yememek. Bu, vücudunuzu strese sokacak, sistemik iltihap oluşturacak ve yüksek tansiyon ve yüksek kan trigliseritleri gibi sağlık sorunlarına neden olacaktır.
Kendine bakan kazanıyor.
40’ın üzerindeyseniz ve deneyimli bir vücutçuysanız genetik potansiyelinizin zirvesinde ya da neredeyse zirvesinde olursunuz. Kabul etmek istemediğimiz kadar, 40’ınız, 50’leriniz, 60’larınız ve ötesine ilerleme kaydetme ihtimaliniz yok. Hangisi daha kötü elbette, bakış açınızı değiştirmeye istekli olursunuz.
Aynaya bir bakın ve kendinize şu soruyu sorun: “10 veya 20 yıl öncesi gibi tam olarak böyle görünüyor olsaydım, mutlu olur muydum?” Sanırım evet diyeceksin.
40 yaşın üzerindeyseniz, akranlarınızın çoğunluğu fiziksel olarak düşüyor özellikle spor yapmayanlar ve bazıları diğerlerinden daha hızlı yaşlanıyor. Spor yapıyorsanız akranlarınızın çoğundan daha iyi siniz. Şimdi ben 58 yaşındayım ve daha fazla iyi olmam söz konusu olduğunda pes etmedim. Ben her iyi fikre açığım ama aynı zamanda potansiyellerim konusunda gerçekçi olmaya da hazırım. Hala eski rekorlarımı kırmak için her zamanki kadar zorluyorum, ama olmadığında umursamıyorum.
Vücudunu dinle.
Zaman ve beklenmeyen sorunlar nedeniyle geçen sene tüm favori egzersizlerimden feragat etmek yapamamak zorunda kaldım.
Yaptığım hareketi kaslarımda hissettiğim zaman, daha kolay olan egzersizler yaparak sorunları çözüyorum. Benim alternatifler arasında düz ve ters kavramalı çekişler, farklı açılardan preslenmiş düz tutuşlarla yapılan hareketler, ağırlıklı şınav, Bulgar split squat, ağırlıklı 45 derece acılı sehpada çalışmalar barla pazu ve sırt çalışmaları, eksantrik vurgulanmış squat çeşitleri ve plank çeşitleri, bacak presleri yüksek / geniş ayak yerleştirme ve hatta Smith makine kalça itme ile.
Odaklanmak için ayda bir kaç ağır antrenman seçin ve ardından diğer tüm çalışmalarınızı yapın. Artık yan omuz, sırt çalışmaları, arka kol, pazu, bacak uzantıları, omuz silkmeleri, göğüs ve düz kollarla enseye çekişler gibi tek eklemli egzersizler terk etmiyorum. Bunların hepsini yapıyorum, ama farklı set / tekrar programları ve tempolu kaldırışlar kullanıyorum, bu yüzden herhangi bir kayıt ayarlamaya çalışmam bile zorlanmadım. Ruhsal enerjimi büyük hareketler için koruyorum ve yanmayı hissetmeye ve küçük hareketler ile bir pompa yapmaya çalışıyorum.
Daha fazla duraklama ve eksantrik vurgulanmış çalışma yapın. Bazı makineleri seviyorsanız ve doğru hissediyorsanız, yapın. Çeşitlilik iyidir. Çekiç Gücü ve diğer makineler mükemmeldir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak her şeyi kullanın.
Egzersiz çeşitliliğini artırın.
20’li yaşlarındaki bir vücut çalışanı kendini genellikle on metre boyunda ve kurşungeçirmez hisseder. Ancak yaklaşık 40 yaşından sonra, sadece 5 ’10 “ve hafif alev geciktirici olduğunu fark eder. Geçmişte eğitim ve beslenme hatalarından ders çıkarır.
Bu çoğunlukla zihniyetle ilgilidir. Örnek: “Bacaklar için, sadece sırtınızda bir bar ile çömelmeniz gerektiğini!” kendimi 20 yıl önce söylerdim.
Bugün bu kaslara ve bu hareket modeline vurmanın birçok yolu olduğunu anlıyorum – harika çalışan ve beni dizginlemek ve çeşitli eski yaralanmaları tedavi etmeme izin veren düzinelerce farklı çömelme varyasyonu. Neyse ki, egzersiz aletimi çömelme alternatifleri ve çeşitleri ile doldururdum.
Eğitim konularına geldiğinde “sadece” kelimesini çok kullanan adam olmayın. Artık hareketleri çeşitlendirin eski hareketler paslanmıştır unutmayın..
Aynı şey beslenme için de geçerli. Genç beynin beyninde yaygın bir yanılma var: Her zaman aynı şekilde yiyebileceğini ve en iyi sonuçları alabileceğini düşünüyor. Gerçekte, geçici olarak “ondan kurtulmak” olabilir. Vücudunuz yaşlandıkça ve hayatınız değiştikçe, diyetiniz de öyle olsun. 45 yaşında artık 25 yaşında bir fizyoloji için yemiyorsun. Bunu yapmaya çalışanlar için bir kelime var: tombul.
Belki de stres budur, belki de tüm bu ekstra sorumluluklar egzersizlerinizle karışır, ya da belki de yaşlandıkça yavaş yavaş küçük problemler birikiyor. Beslenmenizi planlarken 25 yaşındaki fiziğinizi hayal etmeyin. Hayatın şimdi biraz farklı bakın. Bu genellikle, bazı şeyleri diyet açısından sıkılaştırmak zorunda kalacağınız anlamına gelir.
Takviyeleri için aynı. Belki daha önce bu “kenara” ihtiyacın yoktu, ama şimdi emin misin? 40 yaşından sonra da komik bir şey olur: Hayatınızın boyu ve kalitesine, sadece ne kadar büyük veya güçlü olduğunuzu düşünmeye başlarsınız.
Egzersiz kutunuzu farklı eğitim ve diyet stratejileri ile doldurun. En sevdiğin hareketler artık işe yaramıyorsa (ya da lanet şey kaybolursa), başka birçok seçeneğin olacaktır.
Ama uyku en önemlisidir. İyileşmede kesinlikle çok önemlidir. İşte uyku stratejilerim:
- Işıklar söner – Yatmadan 1-2 saat önce ışıkları söndürün ve sadece mum ışığını kullanın.
- Elektroniği kapatın – Yatmadan önce bir saat telefonunuzu, TV’nizi, bilgisayarınızı vb. Kapatın . Işığa maruz kalmak, gözlerden gelen bir sinir yolunu, hormonların, vücut sıcaklığının ve bizi yapan bir rol oynayan diğer işlevlerin kontrol edildiği beynin bölümlerine uyarır. uykulu ya da uyanık hissediyorum. Bir çalışma, doğal olmayan ışık döngülerine maruz kalmanın, depresyon için artan risk de dahil olmak üzere sağlığımız için gerçek sonuçları olabileceğini bulmuştur.
- Şükret – yatmadan hemen önce.Yataktan önce olumlu düşüncelere sahip olmak stres seviyelerini daha da azaltır.
- Ek sağ – Harika uyku önerim:
– IFBB Pro, Dünya Rekoru Tutucu Powerlifter
Farkında olmak için bir sürü şey var.
Kurtarma, hareketlilik, esneklik
Bunlar yaşlandıkça daha fazla dikkati hak ediyor. 20’de belki bu bölgede biraz gevşeyebilirsin ama 40’ta çok fazla değil.
Sadece 10-15 dakika bacak salıncakları ve kalça çevrelerini ekleyin, ardından bir grupla hareketlilik izleyin; omuzları yana açmak için her şey, bant çekmeler ensede pressler, omuz hareketleri vb. arka kol Antrenmanınızdan önce yapacağınız hareketi ısıtmak için bir dübel kullanın. Yarım hareketlerle başlayın, yaklaşık 20 tekrarda tam aralıklı hareketlere doğru ilerleyin. Bu, kaslarınızın ve eklemlerin harekete adapte olmasını sağlayacaktır.
Egzersiz yapmadan önce dinamik gerginlik kullanın ve egzersiz sonrası statik gerginlik kullanın. Her streçte 15-20 saniye gidin ve 2-3 kez tekrarlayın.
Gerçekten zor egzersizler arasında vücudunuza bol zaman verin. Yaşlandıkça toplam hacminiz (seans başına ve hafta başına) ve zorlu egzersizler arasındaki süre ile daha fazla hesaplanmanız gerekir. 40 yaşında büyük ihtimalle haftada üç kez ölmeyi başaramazsınız, bu yüzden savaşlarınızı seçin.
Uyku
İlerleme yapmak istiyorsanız, 8 saatten az uyku, iyileşmenizi zedeleyecektir. Uyku eksikliği, testosteron ve GH seviyelerini düşürür ve kortizol üretimini artırır, bu da eğitim için korkunç bir kombinasyondur.
Beslenme
İyi yağlar, yeterli protein, akıllı karbonhidrat zamanlaması ve takviyeleri düşünün. Bunlar herkes için önemli faktörlerdir, ancak yaşlandıkça eğitiminize zarar verebilir veya büyük ölçüde iyileştirebilirler.
Ve antrenman beslenmesi için (hacim ve iyileşme kabiliyeti zaten azalmakta olduğundan, yaşlandıkça daha da önemli hale gelir) bileşenidir. Metabolizmanızın iyi çalışmasına yardımcı olmak, kan şekerini stabilize etmek ve sindirim sistemine yardımcı olmak için günde 4-6 öğün yemeye çalışın.
Kardiyo
Söylemekten nefret ediyorum, ama bu yaşta kalbini, kan basıncını ve genel olarak iyi olmayı düşünmelisin. Sana ağır kaldırmayı sevdiğimi ve kardiyodan geçebileceğimi söylememe gerek yok, ama haftada üç kez 30 dakika kardiyo burada listelenen her şey için harikalar yaratacaktır.
Önceki yaralanmalarla ilgili bakım kullanın.
Sadece amacına doğru çalışmak istemiyorsun; Egzersiz yapmaya devam etmenizi sağlayacak şekilde yapmanız gerekir, bu da egzersizle ilgili yaralanma riskini azaltmak için adımlar atmanız anlamına gelir.
Yaralanma riski, genellikle daha önce yaralanmış olanlarda artmaktadır. Çoğu güç ve kondisyon uzmanı bunu zaten biliyor ve müşteriler ve sporcular, önceki yaralanmalar hakkında eğitmenleri veya antrenörleri sık sık söyleyecekler ve rehabilitasyondan sonra da eğitime geri dönecekler. Koçu
40’ın üzerinde kaldırıcıyı anlamanın en önemli yanı anabolik direnç denen bir şeyle savaşmaktır. Yani, vücudunuz gençlerde ve yirmilerinizde olduğu kadar verimli bir şekilde büyümeye karşı aynı şekilde tepki vermez.
Muhtemelen 40 yaş üstü deneyimli sporcular için en önemli faktör, inflamasyonla tutarlı bir şekilde mücadele etmektir ve daha genç yaşlarda yaptığınız gibi kasları korumak için daha fazla protein tüketmeniz gerektiğini bilir.
Hormonlar, eğitim ve beslenmede her şey eşit olduğunda kas büyümesinde en büyük rolü oynar. Ve 20’lerinizdeki hormonlar, kaslarınız için 40’larınızda olacaklarından çok daha etkilidir.
40’lı yaşlarda antrenman ve aminoasitlere hormonal yanıt azaldığı için (örneğin 40’lı yaşlarınızda kas protein sentezini uyarmak için daha fazla lösin gerektirir), yaşlanma ile birlikte gelen engelleri tanımlamak ve bunları parçalamak zorunludur.
Başlamak için, kronik düşük dereceli inflamasyon insülin duyarlılığını azaltmada önemli bir bileşendir. İnsülinin, besinleri hücrelerdeki onarım ve geri kazanımı için verimli bir şekilde taşımaya nasıl etkili olduğunu görmek ve daha sonra inflamasyonu azaltmak, 40’ın üzerinde kaldırıcının mümkün olduğunca “anabolik” kalması için çok önemli olmalıdır.
Kronik inflamasyonu azaltmak ve kas protein sentezini olabildiğince arttırmak.
Nasıl.
- Her gün yüksek kaliteli bir balık yağı alın. İnflamasyonla savaşır ve kas protein sentezini geliştirir.
- Aralıklı oruç tutun. Günde en az 16 saat boyunca haftada birkaç gün yapın.
- Topraklamayı dene. Yani, çıplak ayakla yürümek. Biliyorum, hippy köpek gübresinin en büyük yığını gibi görünüyor, ama aslında değerli olduğunu kanıtladı ve muhtemelen birkaç cephede bazı doğal terapiler almanın en kolay yolu. Gecikmiş başlangıç kas ağrısını azaltmak için bile gösterilmiştir.
- Eğitim gününde ve ertesi gün, vücut ağırlığının kilosu başına 1,5 gram’a varan proteini, lösin artışına vurgu yaparak, daha sonra açlık dönemlerinde proteini azaltır.
- Kas protein sentezini mümkün olduğunca arttırmak için önlemler alın.
