Bir saniyeliğine yaşlanan profesyonel bir sporcu olduğunuzu varsayın. Eklemleriniz genç takım arkadaşlarınızınkinden biraz daha ağrılı ve refleksleriniz o kadar da muhteşem değil, ama yine de oyununuzun çoğuna sahipsiniz.
Şimdi söyle bana, yüksek seviyede ya da daha yüksek seviyede oynamaya devam etmek isteyen yaşlanan bir sporcu olarak, daha zor ya da daha kolay antrenmana başlamalı mısın?
Elbette daha zor. Ya da en azından daha akıllı. Aksi takdirde becerileriniz azalacaktır. Artık gençliğin bazı lükslerine sahip değilsiniz, bu nedenle yeteneklerinizi kabul edemezsiniz. Gevşemek için zaman yok.
Futbol, beyzbol, hokey, MMA veya hemen hemen başka herhangi bir spordaki yaşlı sporcularda durum buysa, neden neredeyse herkes tarafından yaşlandıklarında daha kolay almaları için fiziksel sporculara söyleniyor?
Sanki 40, rahimden yuvarlandığınızda fanny üzerinde dövülmüş bir son kullanma tarihi ve bu tarih dolduğunda, ağız kavgası veya deadlifts’ten vazgeçseniz veya bir kutudan daha ağır olan herhangi bir şeyi kaldırmanız daha iyi olur. bu tavsiyeyi görmezden gelirseniz toprağa karışırsınız.
Aynı şekilde iyileşmeye daha fazla dikkat etmeniz gerektiğini söylüyorlar – belki haftada bir kez parka gidip ördekleri beslemek için birkaç set yapın.
Tüm bunlara bolloklar diyorum. 25 ila 40 arasında bazı farklar olduğunu ve muhtemelen 25 ila 50 arasında çok fazla fark olduğunu biliyorum, ancak düşündüğünüz kadar değil, özellikle de vurduğunuz zamana kadar en az 10 yıllık eğitim deneyiminiz varsa “Son kullanma tarihi.”
Çoğu durumda, 40 veya 50 veya hatta ötesine geçtiğinizde daha kolay almaya başlamamalısınız. Aslında, oyunda kalmak istiyorsanız, eğitiminizi bir çentik haline getirmeniz gereken zamandır. Bununla birlikte, yutmanız gereken bazı zor gerçekler vardır.
1 – Çalışma Kapasitenizi Artırın
Sadece pantolonunu giyerek hırıltı yaparsan zor antrenman yapamazsın. Kardiyo veya metabolik şartlandırma veya rahat hissettiğiniz herhangi bir terim yapmanız gerekir. Akciğerleriniz devam edecek sass’a sahip değilse nasıl çalışmayı beklersiniz?
Dahası, hücresel pilleriniz – mitokondri – yıpranmaya, tembelleşmeye, Cabo’da uzun süreli tatiller almaya veya yaşlandıkça ölmeye başlar. Pantolonları tekmelemeleri gerekiyor, böylece çoğalıyorlar ve yoğun egzersiz bunu sağlıyor.
Yine de korkmayın, çünkü panini ed prostatınız bunlardan birinin büyüklüğüne kadar şiştiğinden, bir saat boyunca sabit bir bisiklette oturduğunuz tüm bu sıkıcı, geleneksel aerobik antrenmanlarına saat ve saat ayırmanıza gerek yoktur. kum dolu Bulgar poşetleri.
Bunun yerine, haftada en az üç kez, bazı HIIT tarzı antrenmanlar için koşu bandına, kürekçiye veya evet, sabit bisiklete 10 dakika boyunca binebilirsiniz. 20 saniyelik tüm çabalara odaklanın, ardından 60 saniye “aktif iyileşme” yapın.
Bir koşu bandında, bu, hızı saatte 3 mil yavaş yavaş ayarlamak ve daha sonra küçük güdük bacaklarınızın yaklaşık 20 saniye izin verdiği kadar hızlı bir şekilde krank etmek anlamına gelebilir, daha sonra seviyeyi tekrar 3’e düşürürsünüz. Bir iki tur daha yapmadan bir iki dakika önce.
Aynı şeyi sabit bir bisiklet veya kürekçi üzerinde de yapabilirsiniz, ya da kısa sprintlerin ardından yürüyüş-dinlenme dönemlerini tercih edebilirsiniz.
Alternatif olarak, koşu bandındaki eğimi Himalaya ayarına kadar ya da gittiği kadar yükseltebilir ve tekrar sıfırlamadan önce Sherpa gibi 30 ila 60 saniye boyunca yokuş yukarı yürüyebilirsiniz.
Bu tür eğitimin mitokondriyi arttırdığı gösterilmiştir. Bu, yaşayacağınız dayanıklılıktaki artışla birlikte, ihtiyacınız olduğu kadar sert kaldırmanıza izin verecektir.
2 – Daha Fazla İş Yapın. Çok Daha Fazla Çalışma
8’li 3 set yapmak ve eve gitmek artık yeterli olmayacak. Daha gençken ve damarlarınızdan testosteronlanmış kaplan kanı aktığında işe yaramış olabilir, ancak 50/50 oranında kaplanmış kan ve kuru erik suyundan plak budama suyu buğulanırken çok fazla değil.
Bu yüzden her antrenmanın yanındaki lanet olası genişletilmiş bir set, damla seti veya bir tür sonlandırıcı içermelidir ve sonunda çirkin, az önce ejderha ateşiyle yakılmış bir yüz yapmıyorsanız, yeterince sıkı çalışmıyor.
Bacak presinde veya Smith makine ağız kavgası üzerine şerit setleri yapın. Cevap ver. Bir tabak çekin. Cevap ver. Bir tabak çekin. Cevap ver. Bir tabak çekin. Cevap ver. Fetal bir pozisyona daraltın.
Paul Carter’ın 10-6-10 yöntemini bir veya iki alıştırmada deneyin . Bu, 3-5 saniyelik bir eksantrik ile yapılan 6 tam hareket menzili ile hemen ardından (aynı ağırlık kullanılarak) 10 saniyelik bir izometrik, ardından hemen 10 kısmi aralıkta, küçük homurdanma temsilcileri . İşte böyle görünüyor:
Ya da yaklaşık 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Duvar saatine bakın ve zamanı not edin. Kendinize aynı ağırlıkta 50 tekrar yapmak için 5 dakika verin, setler arasında birazcık dinlenme dinlenerek başarısız olun. Aslında 50’ye vurursanız, ağırlık çok hafifti.
Bunun gibi mekanik avantaj halter bukleler de iyi çalışır:
A1. 6-8 tekrar için ters halter bukleleri.
A2. Bukleleri olabildiğince çok tekrar için sürükleyin.
A3. Ayakta halter olabildiğince çok tekrar için bukleler.
Kaptın bu işi. Kulağa karşı sezgisel geliyor ve halter sapkınlık kokuyor, ama oyunda kalmak istiyorsanız daha genç olduğunuzdan daha fazla antrenman yapmanız gerekiyor.
3 – Achy Eklemlerinizi Vidalayın
Ağrılı eklemlere sahip olmak, bırakmak için bir mazeret değildir. En az 10 yıldır ciddi bir kaldırma yapan herkes, bir önceki günü Bodacious’un boğa boğazı arkasına binmeye çalışırken geçirdikleri hissi ile sabah uyanır ve stantların üzerinde kızartılmış Twinkie imtiyaz standına temizlenir. .
AŞ bunu. Elbette, gerginliğinizi, size domuz eti hamur tatlısı gibi davrandıkları sıcak Yoga’yı veya rehabilitasyon egzersizlerinin duruma uygun olduğu her şeyi yapabilirsiniz, ancak çoğunlukla her zaman inciteceksiniz.
Başvurunuz basitçe bu konuda akıllı olmaktır – belirli eklemi incitmeyen egzersizler yapın; acı çekmeden antrenman yapmanıza izin veren saplar veya ayak pozisyonları kullanın; daha düşük bir hareket aralığı yapın veya daha yavaş bir tempo ile ağırlıkları azaltın. İyi bir 4 saniyelik iniş, öfkeli tüm tendonları zorlamalıdır.
4 – 5 Tekrardan Küçük Setlere Veda Edin
Bu, Baba Zamanına olan tek, büyük, kaldırma imtiyazınız. 5 tekrardan daha az set yapmayı unutmalısın. Bu kadar ağır bir kilo kullanmaya gerek yoktur ve eskiden olduğu gibi casus olmayan tendonları veya bağları yırtarak, etrafta çalışamayacağınız bir yaralanma geçirme riski çok büyüktür.
Endişeye gerek yok. 6 ila 8 setlerine biraz zaman ayırarak bolca güçlü kalabilirsiniz.
5 – Çok Gün Kapalı Ödeyemeyeceğiniz Bir Lüks
Geleneksel düşünce, eski piçlerin, zavallı yaşlı sığırlar kalkmak ve spor salonuna yürümek için güç toplayana kadar protein bağcıklı yulaf lapası yiyen kolay bir sandalyede evde oturmak için daha fazla zaman alması gerektiğidir.
Bu bir şekilde doğru, başka bir şekilde yanlış. Elbette, yaşlıların iyileşmeye küçük çocuklardan daha fazla odaklanmaları gerekir, ancak genellikle kendilerini gereğinden fazla zaman ayırmaya ikna ederler. Sonunda terliyorlar, çünkü terli, insanlık eğitimi, ihtiyaç duydukları için zaman ayırmak yerine, yapmaları gerektiğini söylüyor. Sürekli kurtarma davul çalma kafaları ile karışıklık.
Ama yaşlı adamlar, küçük adamlardan farklı olarak çok fazla zaman ayıramazlar. Eğer gençseniz ve birkaç günü özlüyorsanız, önemli değil. Vücudunuz sürekli olarak entropinin tam tersi olan negenthropy’nin düzenli boğazlarındadır. Genç beden ne olursa olsun büyür, yaşlı erkeklerin bedenleri bozulma eğilimindedir.
Yaşlı adam ışığın bu ölmesine karşı sürekli mücadele etmeli ve spor salonundan çok fazla gün çıkararak savaşamaz. Nasıl hissettiğine de güvenme. Zihniniz bir gün izin almanızı istiyor. Güzel bir mani / pedi almanızı istiyor çünkü sizin fikriniz önemli olan herkes zaten spor salonunda, bu yüzden sizi aldığını görmeyecekler.
Bir gün ne zaman meşru bir şekilde izin alacağınızı söylemesi gereken bir şey var ve bu sizin egzersiz günlüğünüz. Salı günü bir önceki antrenmanın numaralarını geçemediğinizi veya en azından karşılayamadığınızı söylerse, bir gün izin zamanı.
Değilse, spor salonuna gidin, tıpkı eskiden beri olduğu gibi.
6 – Artık Aptal Bro Bölmesi Yok
Artık 15 yaşında değilsin. Her egzersiz için bir vücut parçası (genellikle haftada 5 egzersiz) eğittiğiniz geleneksel kardeş bölmesi, özellikle gerçek hayatta yaşayan kadınlarla pixilated olmayan formlarında iletişim kuran bir işi olan bir yetişkin için etkili veya etkili değildir.
Kaslarınız yaklaşık iki gün içinde iyileşir, o zaman neden bir hafta boyunca nadasa bıraksınlar? Ayrıca, yaşam müdahale ederse ve bir ya da iki gün bir hafta kaçırırsanız ne olur? Bu programın tamamını kaplıyor ve aynı vücut kısmını 7 yerine 8 ila 10 gün daha eğitemeyebilirsiniz.
Haftada 4 gün (hatta 6 gün) çalıştığınız bir üst vücut / alt vücut bölünmesi yapmaktan daha iyidir:
Pazartesi: Alt Gövde
Salı: Üst Vücut
Çarşamba: Kapalı
Perşembe: Alt Vücut
Cuma: Üst Vücut
Cumartesi: Kapalı
Pazar: Kapalı
Charles Staley, En Etkili Tek Egzersiz Bölmesi’nde işaret ettiği gibi , bu üst / alt bölünme birkaç şey yapar:
Zamanı en iyi şekilde kullanır. Kaslar yaklaşık iki gün içinde iyileştiğinden, Pazartesi günü eğitilen kasların Çarşamba günü tekrar eğitilmesi gerekir. Eğer yapmazsan, yer kaybedersin.
Daha az egzersiz yaparak kasları daha sık eğitirsiniz. Bir bro split ile, haftada 5 kez egzersiz yaparsınız ve her kas bir kez vurulur. Üst / alt bölünme ile haftada 4 kez egzersiz yaparsınız ve her kas iki kez çalışır.
7 – Diz Hacme Viraj
Daha önce 5’ten daha az setlerden vazgeçmeyi önerdim. Bu sonsuza dek yapışkan 8 ila 10 tekrar mire düşmek anlamına gelmez.
Herkes, sonsuza kadar 8 tekrar yapmaya sıkışmıştı, çünkü çoğunlukla eski, mağara adamı asansörleri 8 yapma geleneğine başladı. 6 veya 7 yapmak, yeterince zor hissetmiyordu ve 9 ila 10 veya daha fazlasını yapmak, -güvenlik-satıcı sıkıcı. Ama sana söylüyorum Horatio, cennette ve dünyada ağırlık kaldırma felsefenizde hayal edilenden daha faydalı rep planları var.
Özellikle kaldırma kariyerinizin tamamında daha yüksek rep aralıklarını göz ardı ettiğiniz için 12, 15 veya 20 tekrardan oluşan setler yaparak, belki de düşündüğünüzden daha fazla boyut oluşturabilirsiniz.
Haftanın ilk egzersiz gününü (örneğin üst beden için) 6 ila 8 setlerine ayırarak, bir sonraki egzersiz seansını 8 ila 10 setlerine ve ardından sonraki seansı ayırarak bu yüksek rep programlarını antrenmanınıza dahil edebilirsiniz. tüm atlıkarıncaya tekrar başlamadan önce 12 ila 15 veya daha fazla sete ayarlayın.
Yüksek temsilcilere şüpheyle yaklaşıyor musunuz? Yargılamadan önce bu protokolü birkaç kez deneyin:
Bir saniyelik eşmerkezli (temsilcinin kaldırma kısmı) ve iki saniyelik eksantrik (temsilcinin düşürücü kısmı) kullanarak 20 tekrar için yapabileceğiniz herhangi bir egzersiz için bir ağırlık seçin:
İlk 20 seti tekrarlayın.
Sadece 30 saniye dinlen.
İkinci 20 setini (ya da 20’ye kadar olabildiğince yakın) yapın.
30 saniye dinlenin.
Üçüncü bir 20 set (veya alabildiğiniz kadar yakın) yapın.
Sopa ateşi soğutmak için vücut kısmını buzda çalıştı.
Araştırmacılar Fink, Kikuchi ve Nakazato (2018), bu yöntemin, normal 8 tekrarlı setlerden daha fazla evet, deneyimli asansörlerde kas yapımında iki kez işe yaradığını buldu. Durumda, daha yüksek temsilcileri gayet iyi çalışıyor, teşekkürler ve eklemlerde çok daha affedici.
Sezon 8.Bölüm Omurga
Verilen, 25 yaşındaki birinden daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız var ve günlük şekerleme sizin için pratik veya biraz eski-sisli olabilir, bu yüzden omurga boşalmasını düşünün. Bunu günde sadece 20 dakika yapmak, omurganıza genel olarak onarıcı olmasının yanı sıra bir ton rahatlama sağlar.
Sadece bir taban alanı bulun ve alt bacaklarınızla ve baldırlarınızla bir osmanlı veya sandalyenizle sırt üstü yatın, böylece kalçalarınız ve dizleriniz dik açılı olsun. Bu yükü omurganızdaki disklerden alır ve yerçekimi ile uğraşmaksızın rahatlamasına izin verir.
Ayrıca, uykuya dalarsanız ve biri sizi yakalarsa, sadece kavrayışlarının ötesinde sofistike bir omurga rehabilitasyon / restorasyon tekniği yaptığınızı iddia edebilirsiniz.
Şirin Olma
Genç olmak, Denver’daki profesyonel bir spor franchise’ı gibidir – deniz seviyesinden bir mil yükseklikte inanılmaz bir yerleşik avantajı var. Ziyaret eden oyuncular da asamazlar. Şirinler gibi mavileşmeye oksijen eksikliğinden başlarlar.
Bunu düzeltmek için daha sıkı eğitmek, daha akıllıca çalışmak ve enerjilerini ve çabalarını doğru şeylere dolaştırmak zorundalar. Gri veya grileştirici kaldırıcı da bunu yapmak zorundadır.
