Bazı insanlar, 50’sinden sonra güç için eğitimde neredeyse hiçbir nokta olmadığını düşünüyor. Bu yazımda kas inşa etme hedefinizdeki herhangi bir engeli aşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, beslenme, eğitim, hormonal sorunlar ve diğer yaşam tarzı faktörlerini kapsayacak ve hepsinde size yardımcı olacağız.
İyi yaşam tarzı seçenekleriyle hatırlayın 50 yaş yeni 30 veya 20 olabilir.
50’li yaşın üstündeki 2 Beslenme
Dikkate Alınacak 4 Yaşam Tarzı Faktörü
Hormonlar Üzerine Frank Tartışma
Yaşlandıkça, testosteron seviyeleriniz sürekli olarak azalacak, insanlar en uzun süre bu yaşlanmanın sadece doğal bir parçası olduğunu düşündüler. Şimdi, çalışmalar testosteron düzeyinizin yaşınızdan değil, sağlığınız ve yaşam tarzınızdan etkilendiğini gösteriyor. Testosteronu düşürüyoruz çünkü yaşlıyız, ama sağlığımız azalıyor.
Bu, sağlığınızı iyileştirirseniz veya en azından korursanız, testosteron düzeyinizin etkilenmemesi gerektiği anlamına gelir. Verilmiş, yaşlandıkça bunu yapmak daha zor olabilir, ama kesinlikle imkânsız değildir. Eğer kas inşa etmek istiyorsanız, sağlığınızı iyileştirmeyi bekliyor olmalısınız! Neyse ki, testosteronunuzu tavsiye edilen seviyelere geri getirmek için bazı basit yollar vardır.
8 saat uyuduğunuz süreyi artırabilir ve diyet, uyku rutinleri, uyku takviyeleri ve egzersiz yoluyla kaliteyi iyileştirmeye göz atabilirsiniz. Diyet yağını arttırabilir (testosteronu arttırdığı gösterilmiştir ), ağır ağırlıkları kaldırabilir, doğal testosteron takviye ürünleri alabilir, D vitamini alımınızı arttırabilir, hatta kan seviyenizi kontrol etmek için doktora danışabilirsiniz. Seviyeniz çok düşükse, hormonal enjeksiyonları önerebilir. Testosteron seviyenizi normal seviyeye yükseltmek, kas kazancını arttırmanıza, gücü artırmanıza, yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
50 yaşın üzerinde beslenme
Şüpheniz olduğundan, yeterli protein olmadan kas inşa edemezsiniz. Eğer yiyorsanız, kaslarınız boyutlarını artıramaz ve hatta bazı büyüklükleri bile kaybedebilir (ancak sadece aşırı durumlarda). Helms, Aragon & Fitschen (2014), doğal vücut geliştiricilerin (tüm amaçlara ve amaçlara göre) , yağsız vücut kütlesinin kg’ı başına 2.3-3.1 g protein arasında olması gerektiğini önermiştir.
Diğer bir deyişle, 80 kg ağırlığında ve % 20 vücut yağınız varsa, 64 kg yağsız vücut kitlesine sahip olursunuz. Daha sonra günde 2,3 x 64 = 147.2g protein hedefleyeceksiniz. Bunu yönetmek için bir peynir altı suyu proteini takviyesi düşünülebilir, yağsız protein seçimlerini (tavuk / hindi göğsü te) arayın ve vejetaryen seçenekler bulmak da harika bir fikirdir. Ev yapımı yoğurdu, mercimek, nohut, barbunya fasulyesi, vs… diğer pek çok faydanın yanı sıra fantastik protein kaynağıdır.
50’den fazla eğitim
Kas inşa etmek istiyorsun, bu çok açık (aksi halde bu makaleyi okuyun neden?). Ama gerçekten ne istiyorsun? Daha büyük kaslar mı (hipertrofi) istiyorsun? Daha güçlü kaslar mı istedin? Yoksa sadece fit olmak ister misin? Bunların hepsi aynı şeyi söylemenin farklı yolları gibi gelebilir, ama aslında hepsi farklıdır. Ayrıca tüm vücut yağlarını temizlerken daha büyük kaslar inşa etmeyi başaramazsınız. On yıllardır ilk kez antrenmana başlıyorsanız, bu mümkün olabilir, ancak uzun vadede mümkün olmayabilir. Yani bir tane seçelim mi? Bu makalenin başlığı daha büyük kaslar olduğundan, bunun için bir plan oluşturacağız.
Bu, kasların hipertrofisinin sadece 8-12 tekrar aralığında meydana geldiğine dair yaygın bir inanıştı. Daha düşük olan herhangi bir tekrar aralığı sadece kuvvete katkıda bulunurken, daha yüksek olan herhangi bir tekrar kas dayanıklılığına ve başka hiçbir şeye yol açmaz. Şimdi, hipertrofinin, çeşitli tekrar kullanıldığında en iyi şekilde çalıştığı kabul edilmektedir. Bazen düşük tekrar aralıkları veya orta tekrar aralıkları veya hatta çok yüksek tekrar aralıklarını kullanabilirsiniz.
Hipertrofi eğitimi ile kuvvet antrenmanı arasındaki fark amaçtır. Hipertrofide , kasların maksimum yorgunluğunu yaratmaya çalışıyorsunuz , bununla birlikte güç, yapabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırmakla ilgilidir. Hipertrofi eğitimi, kuvvet antrenmanından biraz daha fazla izolasyon egzersizleri ve daha yüksek bir antrenman hacmini içerecektir. Böylece bacak uzantıları, pazı bukleler, tricep pulldowns ve göğüs uçları gibi egzersizlere eklenir. Ayrıca, back off setleri, drop setleri, üçlü drop setleri ve süper setler gibi eğitim teknikleri de ekleyebilirsiniz. Sadece aşırıya kaçmadığından emin ol.Haftada kaç günde eğitim planladığınıza bağlı olarak, tam vücut programını (haftada 2-3 seans), üst / alt vücut bölünmesini (haftada 4 seans) veya vücut parçası eğitim programını takip edebilirsiniz. Haftada 4-6 seans.
Aşağıdaki örnekte bir vücut parçası eğitim programına bakacağız:
Örnek Eğitim Programı
Birinci Seans – Göğüs ve arka kol
Şınav 3 x AMRAP
sehpada pres 3 x 6-8 + BOS
Kablo 3 x 12-15
Tek dambılla ensede pres 3 x 8-10
Sehpada arka kol alna press 3 x 15 + DS
İkinci Seans – Sırt & Pazu
Kablo Yüze çekiş 3 x 12-15 çeker
Çekiş barfiks 3 x AMRAP
Lat Pulldown 3 x 12-15 + DS
3 x 12 Üzerinde Eğimli Sıra
Barla pazu Curls 3 x 8-10
Dumbbell Hammer Curls 1 x 8
Üçüncü Seans – Bacaklar
Hamstring pazu 3 x 12-15
Barbell Squats 3 x 8-10
Bacak itiş 3 x 12 + DS
Deadlift 4 x 20
Bacak press 3 x 12 + TDS
Dördüncü Seans – Omuzlar ve karın kası
Arka omuz Flys 2 x 15
Oturarak omuz pres barla 3 x 8-10 + BOS
Dambıl Yana açış 3 x 15
Karın Egzersizi 3 x 20
Plank 5 x 20 ikinci yoğun tutuyor
Terimler Sözlüğü
AMRAP = Mümkün Olduğu Kadar Çok yapama
BOS = sırt Kapalı setler. Doğru set ve tekrar sayısını gerçekleştirin, geniş bir dinlenme yapın, ağırlığı % 50’ye indirin ve daha sonra olabildiğince çok sayıda tekrarlar yapın.
DS = Set Bırak. Son setinizi bitirin ve hemen (dinlenme olmadan) ağırlığı% 50’ye düşürün ve mümkün olduğunca çok sayıda tekrar gerçekleştirin.
Rafı Çalıştırın = Önünüzde olabildiğince çok farklı ağırlık setini yerleştirin (eğer varsa bir rafta) ve en ağır çiftle olabildiğince çok sayıda desteği kaldırın, daha düşük bir ağırlık toplayın ve tekrarlayın. daha düşük ağırlık hala. Rafı ağırdan ışığa geçirene kadar tekrarlayın.
TDS = Üçlü Damla Seti. Bir düşürme seti ile aynıdır, ancak ağırlıkları azalttıktan ve olabildiğince çok sayıda destek gerçekleştirdikten sonra, ağırlığı daha da azaltın ve bir kez daha tekrarlayın.
