Birkaç yıl eğitmen ve sağlık koçu olarak çalıştım. Kas eklemek de dahil olmak üzere farklı türden birçok insanın istedikleri vücuda ulaşmasına yardımcı oldum. Bu süre zarfında, bazı insanların diğerlerinden daha sonra kas eklemesinin 4 farklı nedenini gözlemledim.
Genetik
Bazılarının rekor sürede yontulmuş fizik inşa edebilmesinin ilk, en açık ve en az ilham verici nedeni, diğerleri yıllarca çalışmak zorunda kalması genetiktir. Genetik karmaşıktır ve başarınızı belirleyebilecek birçok gen vardır. Ne kadar kas inşa edebileceğinizi ve ne kadar hızlı inşa edebileceğinizi doğrudan etkileyen genler vardır, ancak yağ dağılımınızı, insülin duyarlılığınızı, vücut tipinizi, vücut oranlarınızı, yara iyileşme kapasitenizi ve sizinle ilgili diğer her şeyi etkileyen genler de vardır. .
Miyostatin, bir kişinin ne kadar kas koyabileceğini düzenleyen bir gendir. Hayvanlarda ve bu kas durdurucu genin normal şekilde çalışmadığı birkaç çocukta birkaç genetik mutasyon örneği vardır.
Aşağıdaki resim solungaçlarına kaslı bir Belçikalı mavi boğanın resmidir. Miyostatini, genetiğin nasıl bir rol oynadığına dair sadece bir örnek olarak kullanıyorum.
Genetik önemli olsa da, sabit oldukları için çok fazla zaman harcamayı sevmiyorum. Neyin değişebileceğine odaklanmayı tercih ederim. Bununla birlikte, genetik eğilimimizi kabul etmeyi öğrenmemizin kendini sevme ve başarı için önemli olduğunu düşünüyorum.
mezomorflar atletik fiziği ve kas inşa etme yetenekleri ile karakterizedir. İnsanların diğerlerinden daha hızlı kas yapmasının bir nedeni budur. Bununla birlikte, vücut tiplerinin her biri kendi pozitif ve negatif yanlarıyla birlikte gelir ve bunun önemli olduğuna inanıyorum.
Farklılıkları anlayın, böylece eğitimimizi benzersiz genetik farklılıklarımıza uyarlayabiliriz.
Farklılıkları anlayın, böylece bu benzersizliği kabul etmeyi ve sevmeyi öğrenebiliriz.
Ben bir ektomorfum. Pozitif – Sıska, oldukça yüksek metabolizma, iyi karbonhidrat duyarlılığı, dayanıklılık aktiviteleri için bir yetenek. Bununla birlikte, bazı olumsuzluklar, kas, boyut veya genel güç koymanın zor olmasıdır.
Endomorflar daha büyüktür, zayıf karbonhidrat duyarlılığı, yağ alma olasılığı daha yüksektir, ancak aynı zamanda kas ve boyut ekleyebilir. Bu insanlar güç ve kitle içeren faaliyetlerde iyidir.
Hepimiz benzersiziz ve bu benzersizliği benimsemeliyiz. Bunu başaramazsak, o zaman bedenlerimizden her zaman utanırız veya genetik piyangoda bizi kısaltmış gibi hissederiz. Vücudumuzun dezavantajlarına odaklanmak yerine, pozitiflere odaklanalım. Utanç öz yeterliliği mahveder ve korkunç bir motivasyon kaynağıdır.
Genetik konusundaki son noktam, hepimiz benzersizken, aynı zamanda farklı olduğumuzdan daha çok benziyoruz. Hepimiz insanız ve bedenlerimiz aynı şekilde çalışır. Yani her birimizin genetik mizaçları varken, onlar üzerinde çalışabiliriz. Sıkı çalışma ve tutarlılık sayesinde kaslı bir vücut oluşturan birçok ektomorf tanıyorum. Tıpkı birçok endomorfun aynı şeyi yaptığını gördüğüm gibi. Genetik, yolculuğu kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilir ve genel potansiyelinizi belirleyecektir. Hepimiz elit sporcular olma potansiyeline sahip olmayabiliriz, ancak hepimiz harika şeyler yapma ve sevdiğimiz fizik inşa etme yeteneğine sahibiz.
Eğitim Durumu
Ne kadar süredir antrenman yaptığın, ne kadar hızlı kas geliştirdiğinizi önemli ölçüde etkileyecektir.
Yeni başlayanlar, hemen hemen her tür eğitim programıyla hızlı bir şekilde kas geliştirme yeteneğine sahip, kullanılmamış potansiyelle doludur.
Yeni başlayanlar haftada yarım kilo kas yapabilirler. Başlangıç noktalarına bağlı olarak, yeni başlayanlar bir yıl boyunca 6-10 kg kas yapabilir. Başlangıç aşamasından sonra, siz daha fit hale geldikçe kas büyümesi yavaşlar. Elit vücut geliştiriciler, steroid kullansalar bile yılda sadece 1-3 kgkas oluşturabilirler.
Daha Önce Kazanılan Kas
30 günde 30 kilo kas! Bu iddiaların çoğunu çevrimiçi olarak göreceksiniz, ancak bunlar doğru mu?
Çoğu durumda cevap hayırdır. Kas elde etmesi zordur ve bu kadar hızlı inşa etmek gerçekçi değildir. Ancak imkansız değil.
Mayıs 1973’te Üstyapıcı Casey Viator, Colorado Deneyine başladı. Nautilus’un ve egzersiz makinesi çağının kurucusu olan Arthur Jones tarafından eğitildi.
Casey’nin 28 günde 63 kilo kas yaptığı bildirildi.
Bu imkansız gibi görünüyor, ancak dışarıda bırakılan şey, Casey’nin önceki aylarda bir araba kazası geçirmiş olması. Hareketsizliği sırasında egzersiz yapamadı ve çok fazla kas kütlesi kaybetti.
Casey bir ayda 60 kilodan fazla yeni kas geliştirmedi. O sadece eski kasını geri kazanıyordu . Herhangi bir atletik çaba için, kas hafızası ve bununla birlikte – yapısal hafıza vardır. Vücut bir zamanlar nerede olduğunu hatırlar ve zindeliği yeniden kazanmayı, yeni zindelik kazanmaktan çok daha kolay hale getirir. Öyleyse sorunuzu yanıtlıyorsunuz – kası yeniden kazanan biri, onu ilk kez yapan birinden çok daha hızlı kazanacak.
Colorado Deneyi: Gerçek mi Kurgu mu | T Ulus
Akıllı Eğitim
Ne kadar hızlı kas inşa edebileceğinizi etkileyen son faktör egzersizdir. Kimin aklına gelirdi?
İyi eğitim her şeyi değiştirir ama iyi bir eğitim ne yapar?
İyi bir program şunları yapmalıdır:
Özellikle ulaşmak istediğiniz hedefleri ele alın.
İhtiyaçlarınıza, zindelik seviyenize ve hareket kabiliyetinize göre kişisel olarak uyarlayın.
Zaman içinde ilerleme.
İhtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve fitness seviyenize uygun egzersizler kullanın.
Adres kurtarma. Beslenme, uyku ve stresle başa çıkma, iyileşme sürecine yardımcı olur.
Mükemmel bir program yok. Ancak başarılı bir programı başarısız bir programdan ayıran şey, güvenli, yukarıda listelediğim 5 ilkeye bağlı ve ona bağlı kalabilmenizdir.
Eğitim İlkeleri – Başarılı bir eğitim programının anahtarları
Kas geliştirme için geçerli olan ilkeler hakkında hızlı bir fikir vereceğim.
Özgüllük – Eğitim, sahip olduğunuz hedefe özgüdür. Vücut strese uyum sağlar
ve kas
bu uyarlamalardan biridir. Kas inşa etmek istiyorsanız, doğru stresi sağlamalısınız.
Kas büyümesini teşvik etmenin 3 yolu vardır –
Muscle Tension (Strength Work – Yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar.)
Kas Hasarı (Kas ağrısını, eksantrik egzersizleri düşünün)
Metabolik Hasar (Kas Yanması – tipik olarak daha yüksek tekrarlı çalışma ile)
Etkili bir kas geliştirme rutini yukarıdakilerin her birini kullanacaktır
İlerleme – Kas kazanmak için vücuda uyguladığınız stres miktarını artırmalısınız. Daha fazla kas istiyorsan, daha fazlasını yapmalısın. Bir egzersizi ilerletmenin birçok yolu vardır (en basit olanı tekrar veya ağırlık eklemektir), ancak bir değişiklik görmek istiyorsanız bir şekilde ilerlemelisiniz.
– Birçok yönden tam bir ayrıntısı için bir egzersiz veya egzersiz görmem ilerleme nasıl bir Egzersizi Progress
Egzersiz Seçimi – En iyi öğünler en iyi malzemelerle başlar – bir egzersizde egzersizler sizin malzemelerinizdir. Seçtiğiniz egzersizler ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve fitness seviyenize uygun olmalıdır. Aşağıdaki makale, en iyi sonuçları görmek için en iyi egzersizlerin nasıl seçileceğine dair bir plan verecektir.
En İyi Egzersizler Nasıl Seçilir
İyileşme – Egzersizler sizi seksi ve güçlü yapmaz. İstenilen bu sonuçlar ancak vücut kendini toparladıktan ve antrenmandan gelen strese adapte olduktan sonra ortaya çıkar. Spor salonunun dışında aldığınız kararlar, spor salonunda yapılan iş kadar önemlidir – Sadece iyileştiğimizde adapte oluruz.
Muscle Soreness nedir ve nasıl düzeltilir
Beslenme de bu kategoriye girer.
Bireyselleştirme – Her birimiz farklıyız ve elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız vücudunuza göre egzersiz yapmalısınız – bu akıllıca bir eğitimdir.
Bunu yapmanın iki yolunu öneriyorum.
Birincisi deneyseldir. Egzersizlerinizi vücudunuza göre nasıl kişiselleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki makaleye bakın.
En İyi Sonuçlar İçin Eğitiminizi ve Diyetinizi Nasıl Kişiselleştirebilirsiniz?
Eğitimimizi kişiselleştirmeyi öğrenmenin diğer yolu, vücudumuzun birçok sinyalini nasıl dinleyeceğimizi yeniden öğrenmektir.
Bedenlerimiz, bize neye ihtiyacı olduğunu söylemenin birçok yolunu geliştiren son derece karmaşık ve akıllı makinelerdir. Bu sinyalleri nasıl tanımlayacağınızı ve bunlara göre nasıl tepki vereceğinizi öğrenmek, kendinizi iyi hissetmenin ve sağlıklı olmanın anahtarıdır.
Aynı sinyaller egzersiz ve diyetiniz için de geçerlidir. Onları tanımayı öğrenmek, en iyi sonuçlarımızı görmek için antrenmanlarımızı nasıl kişiselleştireceğimizi bize öğretebilir.
Neden Bazı İnsanlar Kaslarını Tonlamak İçin Daha Kolay Zamana Sahiptir?
1. Tonlu Kasların Genetiği
Westcott, görüntünün nasıl ‘tonda’ göründüğünün bir kısmının genlere bağlı olduğunu belirtiyor. “Bazı insanlar uzun kaslar ve kısa tendonlarla doğar” diyor. Ve bu, süper tonlu görünüm için idealdir.
Kaslarınızın ne kadar uzun olduğunu ölçmek için dirseğinizi dik bir açıyla kaldırın ve dirsek kıvrımınız arasına kaç parmağınızı koyabileceğinizi ve pazılarınızın nerede başladığını görün. Ne kadar az alana sahip olursanız (ve daha az parmağınızı sığdırabilirsiniz), daha uzun kas karnınız olur, bu da kas boyutu, gücü ve tonu oluşturmak için daha büyük potansiyeliniz olduğu anlamına gelir. “Kısa kaslı karınla doğan birinin çalışacak kadar kasları yok” diye belirtiyor.
Ve uzun, atletik bir kadının daha uzun kemiklere ve dolayısıyla daha uzun kaslara sahip olması mantıklı olsa da, çünkü uzun kollarınız ve bacaklarınız (veya uzun olmanız), kemiklerinize kıyasla mutlaka daha uzun kaslı karınlarınız olduğu anlamına gelmez. Westcott diyor. Örneğin, kısa boylu bir kişinin kemiğine göre daha uzun bir kas karnı olabilir ve aynı derecede ‘ton’ potansiyeline sahip olabilir.
2. Vücudunuzu Nasıl Tonlayabilirsiniz
Genetik bir yana, hepimizin kasları var ve onları geliştirmek için hepimiz çalışabiliriz, diyor Olson.
Maalesef, daha kısa bir kas karnınız varsa, farklı yapabileceğiniz pek bir şey yoktur, ancak egzersizinizi kas liflerinize göre ayarlayabilirsiniz.
Daha yavaş kasılan kas lifleriniz varsa (düşünün: maraton koşucusu), bu kas lifleri hızlı kasılan türden daha yavaş yorulduğu için dayanıklılık türü aktivitelerde muhtemelen daha iyi olacaksınız (düşünün: sprinter).
Bu aynı zamanda yüksek tekrarlara daha iyi yanıt verdikleri anlamına gelir. Bu nedenle, hızlı seğiren kas liflerine sahip (ki bu daha çabuk yorulur) biri daha az tekrar yaparak ve tonu daha hızlı görmekten kurtulabilirken, benzer sonuçları görmek için 15 veya 20 tekrar yapmanız gerekebilir, diye açıklıyor Westcott.
Ancak bu, sizin için daha fazla iş olduğu anlamına gelmez. Sonuçta, yavaş seğiren liflerle doluysanız, muhtemelen böyle hissettirmediği için fazladan çalışmayı umursamazsınız “
Westcott’a göre, daha yüksek düzeyde vücut yağıyla doğmuşsanız, gücün yanı sıra daha fazla aerobik ve kardiyo çalışmasından da yararlanabilirsiniz. Bu, dinlenme metabolizma hızınızı yükseltmenize, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak söz konusu olduğunda çok büyük bir faktördür.
Bundan sonra genel tarif basittir. “Kası şekillendirmek ve geliştirmek için direnç eğitimine girmeniz ve vücut yağını kaybetmeniz gerekir, kalorileri verimli bir şekilde yakmanız gerekir” diyor.
Westcott, aerobik ve anaerobik güç ve dayanıklılık eğitiminin bir kombinasyonunun sağlam bir strateji olduğunu söylüyor. Farklı kas gruplarını veya alternatif orta ila yüksek yoğunluklu çalışma dönemlerini hedefleyen çeşitli egzersizler (genellikle beş ila 10) arasında geçiş yaptığınız aralık ve devre antrenmanı, aktif veya pasif dinlenme periyotları ile metabolizmayı hızlandırır ve bunun hızlanmasını sağlar. Westcott, önümüzdeki saatlerin geldiğini belirtiyor.
Kasların yüzde 75 ila 77’si su olduğu için hidrasyonun da önemli olduğunu belirtiyor. “Hidratlı olmak kaslarınızın daha iyi çalışmasını ve daha iyi görünmesini sağlar ve cildinizin daha iyi görünmesini sağlar.”
Sonra diyet var. Westcott, yağ olarak depolanabilen (beyaz ekmek, şekerler) ve protein (yağ depolanma eğiliminde olmayan) ve üretime (büyük miktarda su içeren) odaklanmanın anahtar olduğunu söylüyor.
Westcott’a göre, orta miktarda hem yağ hem de kasınız varsa, muhtemelen dört ila altı hafta içinde görünür kas sistemi göreceksiniz.
