1-Beş Dakikalık Bir Isınma Dönemi: Vücudunuza hareketlenme ve zorlu bir egzersize hazır olma fırsatı vermek için ağır ağır egzersiz yapmaya başlayın. Sonra yavaş yavaş temponuzu hızlandırın.
2-Not: İp atlama, koşma veya sabit bisiklet çevirme gibi zorlu egzersizlerden önce, ısınma hareketlerine burada verilen kol,bacak hareketleriyle başlayın.
3-15 ile 30 Dakikalık Bir Egzersiz Uygulaması: Genel olarak A kolonundaki son, derece zorlu egzersizlerin en az 15, B kolonundaki pek zorlu olmayan egzersizlerin ise en az 30 dakika yapılması gerekir.
3-Beş Dakikalık Rahatlama Hareketi: Egzersizi birden değil yavaş yavaş bırakın. Birden kesmek baş dönmesi yapabilir. Yüzüyorsanız, kulaçlarınızı yavaş yavaş atmaya başlayın, koşuyorsanız hızlı bir yürüyüş temposuna geçin.
A-Duvarı İtme Hareketi: Bir duvara 45 santimlik bir mesafede durun. Sonra sırtınızı düz tutarak ellerinizi duvara koyun ve vücudunuzu duvara doğru eğin. Topuklar yera yıpışık olsun. 10’a kadar sayın, başlangıç durumuna geçerek dinlenin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
B-Avuçları Yere Değdirme Hareketi: Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta durun. Sonra belden öne doğru eğilip avuçlarınızı yere değdirmeye çalışın. Yaylanmayın, 10’a kadar sayın ve dinlenin. Hareketi bir-iki kez tekrarlayın.
C-Ayak Parmaklarını Tutma Hareketi: Sağ bacağınızı bir sandalye arkalığı düzeyinde tutun. Sağ elinizle sağ ayak parmağınıza dokunmaya çalışın. Bunu 10 kez yaptıktan sonr yine hareketi sol bacağınızla deneyin.
SPOR YAPARKEN TUTUKLUK VE SERTLEŞME OLABİLİR
Az kullanılan kasları çalıştıran sporlara başlanınca tutukluk görülmesi doğaldır. Söz konusu sporun gerektirdiği hareketi yaparken çalışan kasta kimyasal bir tepkime oluşur ve laktik asit meydana gelir.
İnsan vücudunu yeterli etkinlikte çalışmıyorsa, laktik asiti bünyeden atmak uzun sürer. Eskiden beri, laktik asitin kas tutulmasına neden olduğu ileri sürülmüştür. Ancak günümüzde bu savın doğru olmadığını öne süren uzmanlar da vardır.
Bunlara göre zorlanmaya alışık olmayan bir kas çalıştırılınca geçici olarak şişer. Kas ağrısının nedeni de bu şişmedir. Jogingde olduğu gibi bazı gevşeme alıştırmaları tutukluğun açılmasına yardım eder.
En iyisi, tutukluğa neden olan hareketleri sürdürmektir. Böyle yapınca, bir süre sonra kasların açıldığı görülür. Öte yandan fazla zorlanmaksızın yapılan bir koşu kalça ve baldır kaslarını, yüzme ise omuzları rahatlatır.
FORM TUTMAK İÇİN NE KADAR SPOR YAPMAK GEREKİR?
Bu konuda çeşitli spor dalları için geçerli olabilecek bir genelleme yapmak güçtür. Bununla birlikte, haftada en az yirmişer dakikalık üç çalışma, çoğu insan için yeterli genel bir ortalama olarak kabul edilebilir.
Spor yapılırken soluk kesilince yavaşlamak ama durmamak gerekir. Hareketler ya da oyun sürdürülünce soluk tıkanıklığının geçtiği görülür. Ancak soluk kesilmesi geçmezse daha da yavaşlamak, gerekirse çalışmaya ara vermek doğru olur.
Yıllardan beri spor yapanlar olsun, yeni başlayanlar olsun, çalışma arasında dinlenmekten çekinmemelidirler. Durmak istenirse çalışmaya ara verilmeli ve soluk alınmalıdır.
Spor yaparken insanın kendini yarış havasına sokması yanlıştır, çünkü kendi bedeniyle savaşmanın hiçbir yararı yoktur.
Kalpte, belde ya da eklem yerlerinde herhangi bir rahatsızlık varsa, spora başlamadan önce bir doktora görünmek doğru olur.
