Tekrar göğüs antrenmanına sıra geldiğinde, bu sefer karışık sistem uygulanacak.
1.Hareket Benc Press: İlk set 12 tekrar, 2’nci 10 tekrar, 3’ncü 8 tekrar, 4’üncü 10 tekra, 5’nci 12 tekrar
2.hareket 1 set 12 tekrar ve bunu izleyen diğer bütün göğüs hareketleri de 2.hareket gibi, 1’er set 12 tekrar, toplam 18 veya 20 set. Yani 5 setlik 1.harekete ilave olarak tek setlik 13 veya 15 hareket daha.
Küçük Kaslara Örnek: Biseps Çalışması: Eksiltme Sistemi:
1.Hareket Scott curl: 1.set 12 tekrar çok yavaş, 2’nci 10 tekrar çok yavaş, 3’üncü 8 tekrar çok yavaş, 4’ncü 12 tekrar normal ve 3 eksiltme ile yapılan 3 maksimum tekrar, 5’nci set 4’ünün aynısı.
2.Hareket Biseps Makinesi: Yukarıdaki harekette 5 sette yapılan uygulamanın aynısı yapılacak.
3.Hareket Berfikste Dar Ters Çekiş: Çekiş hareketini bisepse bindirerek yapmak şartıyla 2 set maksimum tekrar yapılacak.
Karışık Sistem
1.Hareket Scoot Curl: 1’nci set 12 tekrar, 2’nci set 10 tekrar, 3’ncü set 8 tekrar, 4’ncü set 10 tekrar, 5’nci set 12 tekrar. Bu 5 sete ilave olarak 7 tane 1 setlik 12 tekrarlık biseps hareketi yapılacak.
Örneklerden de anlaşılacağı gibi, gerek büyük gruplarda, gerekse küçük gruplarda sıra ile 1 gün eksitme sistemi, 1 gün karışık sistem uygulanıyor.
Şimdi hareketlerin günlere göre dağılımı ve sistemlerin yapılış sırasına bakalım.
PAZARTESİ:
Sabah: Miğde, bel,
Sabah kahvaltısı
Göğüs: Eksiltme Sistemi
Öğle yemeği
Biseps: Karışık sisktem
Akşam yemeği
Gece yemeği
SALI
Saba: Calf kahvaltısı
Escak: Eksitme sistemi
Öğle yemeği
Kanat: Karışık sistem
Akşam yemeği
Gece yemeği
ÇARŞAMBA
Sabah: Miğde, bel, kahvaltı
Omuz: Eksitme Sistemi
Öğle yemeği
Triseps: Karışık sistem
Akşam yemeği
Gece yemeği
Bu 3 günlük çalışmadan sonra, 1 gün boş geçecek, ancak 15 dakika sabit bisiklette pedal çevrilecek. Ondan sonraki 3 gün, daha önce büyük kas gruplarına uygulanan eksiltme sistemi yerine karışık sistem uygulaması yapılacak. Küçük kaslarda ise, karışık sistem yerine eksiltme sistemiyle çalışılacak.
Yukarıda örnekler vererek izaha çalıştığımız bu sistemlerin, set sayılarını bir kere dah averelim. Büyük gruplar toplam 20-16 set arası çalışılacak. Küçük gruplar ise, 10-12 set arası çalıştırılacak. Yukarıda örnekleri verilerek açıklanan çalışma sistemlerinde günde 3 defa antrenman yapmak gerekiyor.
Ancak bir amatörün bu kadar vakti olmayabilir. Onun için bir büyük grupla bir küçük grubu birleştirip toplam 20 set çalışması gerekebilir. Burada 12 set büyük, 8 sette küçük kas grubu çalıştırılacaktır.
KAYNAK: Ahmet Enünlü
