Sonunda sorunuza. Diğer tüm faktörler kontrol edildiğinde, yaşlı kursiyerlere karşı genç kursiyerlere kıyasla ne değişmeli? Gerçekten, sadece 1 veya 2 şey: daha yaşlı kursiyerler, genç kursiyerlerle aynı zaman diliminde antrenmanlardan kurtulamazlar. Tam olarak ne kadar süreye bağlıdır. Uzun ve hali hazırda yoğun fiziksel aktivite geçmişi olan 70 yaşındaki bir kişi “48 saatte bir” iyi olabilir… ancak kalitesiz bir 50 yaşında muhtemelen antrenmanlar arasında 3-4 gün dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır.
.Bu bize yaşlı yetişkinleri eğitmek için genel bir kılavuz sağlar: form konusunda titiz olun, eklemleri ve diğer postüral adaptasyonları koruyun ve yaşlı yetişkinler kemik kırıkları gibi daha yüksek şiddette yaralanmalara daha yatkın olduğundan gerçek başarısızlık için eğitimden kaçının. (Kemik sorunları?) İlk birkaç ay için maksimum RPE 7’ye eğitim verin, ardından yeterlilikler geliştiğinde belki RPE 8.5’e gidin.
.Dayanıklılık ve genel metabolik işleyiş, genç kursiyerlere göre çok daha az olacağı için, yaşlı kursiyerler daha kısa süreli eğitimden (bu yoğunluk baskındır) faydalanacaktır. Bununla birlikte, hareket yeterliliği bir kez kurulduğunda, yaşlı kursiyerler kesinlikle daha ağır ağırlıklı karmaşık hareketler, yani çömelme, deadlift, presler yapmaya teşvik edilmelidir. Bunlar, birkaç tekrarla güç artırmada etkilidir, bu nedenle eski stajyer egzersiz protokolüne çok uygundur: daha kısa süre çalışın, ancak yoğun bir şekilde çalışın, daha uzun süre dinlenin, devam edin.
Ne sıklıkla?
Başlangıç noktasındaki fiziksel durum, yaşlılar da dahil olmak üzere çoğu insan için ağırlık antrenmanının sıklığını belirler. Altmış beş yaşındayım (yaşıma göre), ama on yıl önce değildim.
Yavaş bir tempoda başladım, zamanımı “fitness” ın farklı aşamalarını bitirerek geçirdim. İlk olarak, haftada bir gün, kısa süre sonra haftada iki kez çalıştım ve yaklaşık bir yıl içinde haftada beş kez antrenman yapıyordum. Dayanıklılık ve eğitim deneyimini yavaşça geliştirirsiniz.
İpucu: Kuvvet antrenmanı zor bir iştir. Bebek adımlarını kaçırmayın. Acele etmeyin.
İyileşme yeteneği aynı zamanda egzersizlerin sıklığını belirleyen önemli bir faktördür – genel diyete bağlı iyileşme yeteneği ve tümü tıbbi geçmişle bağlantılıdır. Yaşlandıkça, o kadar hızlı iyileşmezsin.
Yani, gördüğünüz gibi, işleyen birçok faktör var; her öğe önemli bir husustur. Bu nedenle, bireysel bir değerlendirme, sıklığı belirlemenin mantıklı bir yoludur.
Günlük yürüyüşle birlikte haftada üç kez yapılan kuvvet antrenmanı öneririm. Haftada bir ve üç günlük yürüyüş planıyla başlayın. Sağlam eğitim alışkanlıkları oluştururken yavaş yavaş artırın.
Beden eğitiminin faydalarında alt sınır yoktur.
Yani, hiçbir şey ve her şey hiçbir şeyden iyidir, ama .. iyileşme sınırlarımıza kadar ne kadar çok olursa o kadar iyidir.
Çoğu insan için haftada 3-4 gün eğitim için uygun bir yer olduğunu söyleyebilirim. Ancak, yalnızca 1-2 günü yönetmeniz durumunda, sorun değil. Daha fit hale geldikçe daha fazlasını yapma dürtüsü hissedebilirsiniz. Bu da iyi.
Gerçek eğitimin yanı sıra, herkesi günlük yaşamlarında da makul ölçüde aktif olmaya davet ediyorum. Bu, günde en az yarım saat yürüyün ve arada bir başka yorucu şeyler yapın. Bir tepeye çıkın, biraz kar kürekleyin, bisiklet sürün.
Genellikle haftada 3 gün yaklaşık 2 saat antrenman yapıyorum, ancak bu biraz koçluk içeriyor, bu yüzden kaybedilen zamanı telafi etmek için oldukça sık 4. bir gün yapıyorum.
Ama lütfen bir tür zorunluluk olarak “gerekir” i kabul etmeyin. Kendi hızınızı bulun, kendi programınızı belirleyin. Ağırlık kaldırarak, zaten oyunun önündesiniz.
