Tecrübeli 40 yaş üstü vücutçular için en iyi ipucunuz nedir?
Devam etmek istiyorsanız, sağlıklı ve yararlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
İnsan vücudu ağırlıklara karşı uyum sağlamada büyük bir kapasiteye sahiptir. Ancak yine de sınırlamaları vardır. Ve 40’larınızda, 50’li veya 60’lı yaşlardaysanız ve 20 yıldan fazla bir süredir devam ediyorsanız, muhtemelen vücudunuzda bazı aşınma ve yıpranma var demektir.
Büyük olasılıkla çok sayıda yara dokusu oluşturmuşsunuzdur ve aynı zamanda iyileşmeyi daha da zorlaştıran kolajen üretmede de daha az etkili olursunuz. Vücudunuz, daha genç ve daha az tecrübeli olduğunuz zamanki gibi aynı streslere ve türüne dayanamaz.
40’lı yaşlarında ve hatta 50’li ve 60’lı yaşlarında iyi olmaya devam eden bazı kişiler olsa da, nadiren ilerlemeye devam ediyorlar. Ve gerçeği söylemek gerekirse, performans arttırıcı ilaçlara dayananlar hariç, kuvvetli sporcuların 40’ın üst seviyesinde performans göstermediklerini göreceksiniz.
Öte yandan, birçoğunun eski elit vücutçularını göreceksiniz, artık bunların ne yapabileceklerini nasıl bir yol izleyecekleri konusu da çok sınırlıdır.
Yaşlandıkça değişmesi gereken bir numaralı şey sakatlanmak veya sakat kalmak, zihinlerine işler. Yapılması zor olsa da, rekabetçi ruhu yumuşatmalı ve spor salonunda en güçlü olmaya çalışmayı bırakmalısınız.
Hatta eski benliğinizle de rekabet içinde olmayı bırakın. Dinleyin, otuzlu yaşlarında 60-70 kg kol çalışırdım, ben yirmili yaşlarımdaki 80 kg’ı yakaladım, squatta ve 200 kg ve önden çömelmiş 250 kg’lar yaptım. Her zaman çok fazla ağır ağırlıkları kaldırdım.
Bugünlerde bu ağırlıklara ve sayılara yaklaşamıyorum ve denediysem de kaslarımı omuzlarımı, sırtımı ve dirseklerimi yok edeceğim gibi geliyor. Artık süper ağırlıklarla çalışamıyorum. Yine de fiziğim, daha iyi olmasa da, o zamanlardan daha iyiydi.
Şu an fit yaşıyorum ve ağırlıklara karşı zayıf kalırken kendi kilomu muhafaza etmeye çalışıyorum. Antrenmanlarda stresi arttırmak için diğer değişkenlere odaklanarak bunu yapıyorum.
Kas büyümesini teşvik etmek istediğinizde oynayabileceğiniz dört ana “mekanizmaya” sahipsiniz. Hepsi aynı anda yükseltemezsiniz. Fakat onları doğru ayarlarsanız kas kazanımını birçok farklı yoldan uyarırsınız.
Bu mekanizmalar:
-(Ağırlık miktarı)
-(Her sette kendinizi ne kadar zorluyorsunuz)
-(Bir oturumda ne kadar iş yaptığınız)
-(Bir haftada her kasta kaç kez çalıştırdığınız)
Son yıllarda yük ve hacmi geçmişte olduğundan çok daha düşük tutarken, yoğunluğu ve sıklığı artırarak en iyi kazanımları kazandım.
Şu anda uyguladığım programımı çok seviyorum (doğal çalışanlar natureller için). Haftada 3 gün tüm kasları çalıştırdım. Sadece egzersiz başına bir çalışma seti (ısınma setinden sonra 1 veya 3 set) başarısızlığa kadar ve çoğu zaman dinlenme/duraklama, setleri, daha fazla izolasyon ve makine çalışması.
Düşük stresli egzersizler kullanırım çünkü yoğunluğu mümkün olduğunca risksiz itmeme/çekmeme izin verirler. Yaşlandıkça “yapabildiğiniz” iki şey çok ağır ağırlıklar ve çok yüksek hacimlerdir. Her ikisi de yaralanma riskini artırabilir ve iyileşme sorunlarına yol açabilir uzatabilir. İyileşme yoksa, büyüme de yok.
Bu zihniyet değişimi, her zaman ağır kaldırma ve spor salonunda en güçlü olanları sevenler için zor olabilir. Bazıları geçiş yapamaz, ancak yaşlandıkça, çabalarınızı en güçlü veya en büyük olmaktan ziyade “daha iyi görünmek” için koymalısınız.
Ve beslenmeniz de bunu yansıtmalı. Sağlıklı ve zayıf olmak için daha fazla yemek yememek ya da muazzam miktarda yemek yememek. Bu, vücudunuzu strese sokacak, sistemik iltihap oluşturacak ve yüksek tansiyon ve yüksek kan trigliseritleri gibi sağlık sorunlarına neden olacaktır.
