Enerji ve dayanıklılık yüksek performansın anahtarlarıdır. Bu demektir ki, kaslarımız en etkili seviyesinde çalışmalıdır.
İşini düzeni içerisinde yaparken, kaslarımız yağları, proteinleri (aminoasitler) ve karbonhidratları enerjiye dönüştürürler. Basit ifadeyle, kaslar oksijenle karbonhidrat (glikojen), yağ ve prtoeinlerin parçalanma ürünü olan şekeri (glukoz) bu enerji için kullanır.
Glikojen başlıca kasta, bir miktarda karaciğerde depolanır, tıpkı besinlerin buzdolabında korunduğu gibi, ihtiyaç durumunda da kullanılmaya hazırdır.
Kaslarda glikojen tükenmişse sporcu (koşucu, bisikletçi, güreşçi, boksör) çok zor durumda kalır. Kaslar yanmaya başlar; yorgunluk ve kramp tüm fiziksel aktiviteyi durdurur.
Örnek; bir maratoncunun vücudunda bol miktarda yağ ve prtoein olsa bile kasında glikojen eksikse, ayakkabısını atıp, yarışı terkeder. Görüyoruz ki, glikojen faal kaslar için yağdan ve prtoeinden çok daha önemlidir.
Yani, atletler yağ veya protein stoklarını tüketmeden çok daha önce, glikojensiz kalırlar.
Aslında, diyetin çeşidi kasların ne ölçüde glikojen depolayacağını belirler. Örnek, diyette protein ve yağ fazla, karbonhidrat az ise, kıslarda bir saat çalışacak glikojen depolanabilir.
Diyette karbonhidrat normal ya da biraz fazla ise, 90 dakika süreyle kasların faal kalmasına yetecek glikojen birikmiş demektir.
Ancak bazı konsantre-ilave özel diyetlerde bu flikojen deposu, iki saat çalışacak kaslara yetecek ölçüdedir. Bu kasların arzulanan miktar glikojen yedeği sporcunun kuvvetini, enerjisini,direncini ve spor performansını arttıracaktır.
Protein, kaslara enerji vermede az rol oynar. Diyetle alınan fazla protein vücutta yağa ve şekere dönüştürülür ve öylece depolanır. Ama, yine de protein, anlık (derhal gereken) enerji için, başlıca kaynak değildir.
Proteinler büyüme, vücudun onarım ve korunması için esastır. Bütün bunlara karşın, spor yarışmalarını kazandıran besin özelliğini taşımaz.
Vücudun yağ ihtiyacı fazla değildir.Günlük bir kap (veya tas) yulaf ezmesinde (unu), ihtiyaç miktarı ölçüsünde (2-4 g) linoleik asit bulunur. Çeşitli sporların yüksekperformansının sağlanmasında 2-4 g linoleik asit/gün, esansiyel yağ asidi olarak diyetle alınmalıdır.
Fazla yağ, aynı protein gibi karbonhidrat metabolizmasına girerek, sporcunun dayanıklılığını bozar (kaslarda glikojen depolanması, yağlı beslenmede azalır) ve faal kaslara kanın getireceği oksijen miktarını sınırlı tutar.
Glikojen harcanması sırasında, aslında bir miktar yağın da enerji oluşmak üzere yanması vardır.
Karbonhidrat alevinde yağ yanması biyokimyacı sözüdür ki, bu söz vücudun enerji elde etmesindeki en etkili ve hazırdan yolu tanımlamakta kullanılır.
Kaslar için en iyi yakıt karbonhidratlardır. Aslında besinlerde karbonhidrat çeşitleri (yüksek performans için) bolca bulunur. Karbonhidratlar, gerçekten temiz yanma gösterirler ve kan dolaşımı şekeri biçiminde, yanmaya hazır tutulurlar.
Sporcularda çalışma ya da karşılaşma öncesi vücut, şeker depolarını yüklemiş bulunmalıdır. Çünkü, sadece yarış öncesi yenen karbonhidratlı besinlerin, o günkü yarışma için gerekli enerji üretimine yararı az olur.
Birçok uzmana göre, sporcunun kilo kazanması veya kaybetmesi, haftada 300-600 gram arasında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı, pek arzu edilememektedir.
Kilo kazanma, kas kütlesinin artmasıyla olmalıdır. Bu bakımdan, kilo artışı ancak yürütülen yoğun spor çalışmasıyla birlikte ise, geçerli ve sağlıklı olacaktır. Yoksa, az kalori yakımnından veya fazla kalori alımından ileri gelen kilo alımı, yağlanmaya karşılıktır.
