Sarkopeni, 50 yaşın üzerindeki hem erkek hem de kadınlar arasında çok yaygın olan ve yetişkinlerin yaklaşık% 10’unu etkileyen kas kaybı için teknik terimdir. Süreç, her yıl kas kütlesinin% 3’ünü kaybetme eğiliminde olduğumuz yaklaşık orta yaş civarında başlar. Zamanla bu, kişinin günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğini birkaç kez sınırlayabilir. Yaşlandığımızda, vücut normal büyüme sinyallerine karşı dirençli olabilir ve anabolizm yerine katabolising kasını tercih edebilir.
Kas kütlesini kaybettiğimizde yaşam beklentimizi azaltırız. Ancak iyi haber şu ki, hem bunu durdurmak hem de olumsuz etkileri tersine çevirmek için yapabileceğimiz birkaç şey var – ve bu her yaşta yapılabilir.
Sarkopeni nedenleri
- Yaşlanmanın doğal sonucu mu?
- Besin açısından zengin yiyeceklerle yeterince doldurulmamış bir diyet
- Günlük olarak yeterli egzersiz yapmamak
İşte dengeyi katabolizma yerine anabolizm lehine çevirmek için orta yaştan başlayabileceğiniz bazı basit ve etkili adımlar.
Erkekler için kas kütlesini ve gücünü arttırmanın 5 etkili yolu
- Ağırlık antrenmanı. Eğer kas büyütmek ve onu korumak istiyorsak, ağırlık çalışması her zaman eğitim rejimin bir parçası haline gelmelidir. Kuvvet ve hipertrofi odaklı eğitim seansları arasında geçiş yapmak, bu yönlerin her ikisini de arttırma ve uzun vadede kas kaybını önleme konusunda en iyi değişikliği bize sağlayacaktır. Proteinin kas kütlesini artırmamıza ve yaşam boyu korumamıza yardımcı olan en temel besin maddesi olduğuna dikkat etmek de önemlidir.
- İyi ye. Diyetimizi rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalarla doldurmaya devam edersek, vücudumuza yeterli kalori veya besin sağlamayacağız. Bu kas kaybına ve yağ birikmesine neden olabilir. Yüksek dereceli protein, sebze ve yağ kaynakları bakımından zengin bir diyet, kas kaybına karşı en iyi bahistir. İyi yemek ayrıca çeşitli hastalıklar geliştirme ve daha iyi ve daha uzun bir yaşam süresi olasılığını artırır.
- Düzenli olarak aktif kalın. Sadece spor salonunda antrenman yapmak yeterli değildir, günlük olarak oldukça aktif olmalıyız. Bu, uzun ömürlülüğümüzü artıracak ve vücut yağ depolarını düzenli tutacaktır. Hızlı bir yürüyüş, koşu veya bir çeşit kardiyovasküler girişim (HIIT, yağ yakmak için en iyisidir) sizi aktif tutacak ve hastalığa karşı mücadelede size yardımcı olacaktır.
- Enflamasyonu engelleyin. Bir çeşit hastalık veya yaralanma yaşadığımızda, vücudumuz hücreleri parçalayıp yeniden inşa eder. Kronik iltihaplanma ile vücudumuzdaki bu doğal dengeyi bozarız ve kas kaybı, yıkım sürecinin bir parçası olabilir. Uzun süreli iltihaplanmaya neden olan hastalık; Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve lupus. Bu hastalıklar aslında doğru beslenme ve belki de ilaçlarla bir dereceye kadar yönetilebilir hale gelebilir. Ancak, bu koşullardan herhangi birinden muzdaripseniz, diyet ve egzersiz rejiminizle ekstra uyanık olmanız gerektiğini bilmek iyidir.
- Stres seviyenizi azaltın. Stres, kas kütlesini azaltmak ve yağ depolama oranınızı arttırmak için iyi bilinen bir faktördür. Zaman zaman stres günlük hayatımızda yardımcı olamazsa da, bunun çok büyük bir kısmı hem zihinsel hem de fiziksel düzeyde bizi etkiler. Yoga, Pilates ve meditasyon gibi düzenli egzersiz yapmak stresin etkilerini azaltır. Doğada dışarıda olmak, sevdiklerinizle zaman geçirmek gibi rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Hayatınızdaki stresin bilincinde olmak ve mümkün olan en kısa zamanda mücadele etmek için çok çalıştığınızdan emin olun.
Yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmek kaçınılmaz olsa da, uygun diyet ve ağırlık antrenmanı ile bu büyük ölçüde azaltılabilir. Bunu hayatınızda bir öncelik haline getirin ve gelecekte bunun için endişelenmenize gerek kalmayacak.
