Kaç Yaşta Kas Kaybetmeye Başlar?
Yaşlanmayla birlikte kas kaybı, iki Latince kelimeden türetilen, kas için “sarko” ve zayıflama için “penia” olan sarkopeni olarak bilinir. Yaşlanmayla ilişkili doğal ve ilerleyici bir kas lifi kaybıdır.
Kaç Yaşında Oluyor?
Yaşlanmayla kas kaybı için normal bir oran belirlenmemiştir. “Journal of Nutrition” da 1998 tarihli bir makale, 20 ile 80 yaşları arasında toplam kaybın yüzde 35 ila 40 olduğunu gösteren bir araştırma kesitini bildirdi. Bazı araştırma raporları 20’li yaşlarda değişiyor, ancak çoğu en önemli değişiklikler 50 yaşından sonra gerçekleşir. Her iki cinsiyet de yaşlanmayla aynı yüzdeyi kaybeder ancak kadınlar genel olarak daha az kütle kaybeder.
Yaşlanma Gerçekten Sebep mi?
Yaşlandıkça daha hareketsiz yaşam tarzları kas kaybında ve vücut yağlarının birikmesinde rol oynasa da, bu tamamen yaşam tarzına bağlı değildir. Aktif insanlar kas kütlesini hareketsiz meslektaşlarına göre daha yavaş kaybederler, ancak aktif yaşlı sporcularla daha genç sporcuların karşılaştırılması, yaşlı sporcuların zamanla genç meslektaşlarına göre daha fazla kas kütlesi kaybettiğini göstermiştir.
Bazı İnsanlar Daha Önce Kas Kaybeder mi?
Egzersiz, herkesin kas kütlesini daha uzun süre tutmasına yardımcı olsa da, kas kaybına katkıda bulunan en büyük faktör, yeni kas proteinleri üretme yeteneğinizin yaşlandıkça azalmasıdır. 1998’de “American Journal of Physiology” de bildirilen bir araştırma, yeni kas proteini üretme yeteneğinin orta yaşta yüzde 31 ve ileri yaşta yüzde 44 azaldığını buldu.
Kas Kaybını Geciktirebilir misiniz?
Kas proteinleri üretme yeteneğinizi kontrol eden mekanizmalar yaşla birlikte azaldığı için zamanla kas kaybedersiniz. Bununla birlikte, aktif olan kişiler, hareketsiz olan aynı yaştaki diğerlerine göre daha az kaybederler. Saati geri ayarlayamasanız veya ellerinizin dönmesini engelleyemeseniz de, egzersizle değişim hızını yavaşlatabilirsiniz.
Sarkopeni, yetişkinlerin yaklaşık% 10’unu etkileyen, 50 yaşın üzerindeki hem erkekler hem de kadınlar arasında çok yaygın olan kas kaybı için kullanılan teknik terimdir.
Süreç, her yıl kas kütlesinin% 3’ünü kaybetme eğiliminde olduğumuz orta yaşlarda başlar. Zamanla bu, kişinin günlük faaliyetlerini gerçekleştirme yeteneğini bir ölçüde sınırlayabilir. Yaşlandığımızda, vücut normal büyüme sinyallerine dirençli hale gelebilir ve anabolizma yerine yıkıcı kasları tercih edebilir.
Kas kütlesini kaybettiğimizde, yaşam beklentimizi azaltırız. Ancak iyi haber şu ki, hem bunu durdurmak hem de olumsuz etkileri tersine çevirmek için yapabileceğimiz birkaç şey var – ve bu her yaşta yapılabilir.
Sarkopeni nedenleri
- Yaşlanmanın doğal sonucu mu?
- Beslenme açısından zengin yiyeceklerle yeterince doldurulmamış bir diyet
- Günlük olarak yeterli egzersiz yapmamak
İşte dengeyi katabolizma yerine anabolizma lehine çevirmek için orta yaştan itibaren atmaya başlayabileceğiniz bazı basit ve etkili adımlar.
Erkekler için kas kütlesini ve gücünü artırmanın 5 etkili yolu
- Ağırlık çalışması. Kasları büyütmek ve onu korumak istiyorsak, ağırlık çalışması her zaman antrenman rejimimizin bir parçası olmalıdır. Kuvvet ve hipertrofi odaklı eğitim seansları arasında geçiş yapmak, bu iki yönü de arttırmak ve uzun vadede kas kaybını önlemek için en iyi değişikliği yapmamızı sağlayacaktır. Ayrıca proteinin, kas kütlesini artırmamıza ve onu ömür boyu korumamıza yardımcı olan en önemli besin olduğunu belirtmek önemlidir.
- İyi ye. Diyetimizi rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalarla doldurmaya devam edersek, vücudumuza yeterli kalori veya besin sağlamayacağız. Bu, kas kaybına ve yağ birikimine yol açabilir. Yüksek kaliteli protein, sebze ve yağ kaynakları açısından zengin bir diyet, kas kaybına karşı en iyi seçeneğinizdir. İyi yemek yemek aynı zamanda çeşitli hastalıklara yakalanma şansınızı azaltır ve daha iyi ve daha uzun bir yaşam süresi olasılığını artırır.
- Düzenli olarak aktif kalın. Sadece spor salonunda antrenman yapmak yeterli değil, günlük olarak oldukça aktif olmalıyız. Bu, uzun ömürlülüğümüzü artıracak ve vücut yağ depolarını düzenleyecek. Tempolu bir yürüyüş, koşu ve hatta bir tür kardiyovasküler girişimler (HIIT yağ yakımı için en iyisidir) sizi aktif tutacak ve hastalığa karşı mücadelede size yardımcı olacaktır.
- Enflamasyonu engelleyin. Bir tür hastalık veya yaralanma yaşadığımızda, vücudumuz hücreleri yıkar ve yeniden inşa eder. Kronik iltihaplanma ile vücudumuzdaki bu doğal dengeyi bozarız ve kas kaybı, yırtılma sürecinin bir parçası olabilir. Uzun süreli iltihaplanmaya neden olan hastalıklar; Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve lupus. Bu hastalıklar aslında uygun beslenme ve belki ilaçla bir dereceye kadar yönetilebilir hale gelebilir. Ancak, bu koşullardan herhangi birinden muzdaripseniz, diyetiniz ve egzersiz rejiminiz konusunda ekstra tetikte olmanız gerektiğini bilmek güzel.
- Stres seviyenizi azaltın. Stres, kas kütlesini azaltmak ve yağ depolama oranınızı artırmak için iyi bilinen bir faktördür. Zaman zaman günlük hayatımızda strese yardımcı olunamasa da çok fazlası bizi hem zihinsel hem de fiziksel düzeyde etkiler. Yoga, pilates ve meditasyon gibi düzenli egzersiz yapmak da stresin etkilerini azaltır. Doğa ile iç içe olmak, sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi yatıştırıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Hayatınızdaki stresin bilinçli olarak farkına varmak ve bununla mümkün olan en kısa sürede mücadele etmek için çok çalıştığınızdan emin olun.
Yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmek kaçınılmaz olsa da bu, uygun diyet ve ağırlık çalışması ile büyük ölçüde azaltılabilir. Bunu hayatınızda bir öncelik haline getirin ve gelecekte bunun için endişelenmenize gerek kalmayacak.
