Aklıma ilk gelen 9 şey.
- Büyük olasılıkla fazla antrenman yapmayacağım.
- Frekans en iyi arkadaşın. Haftada bir kez kasları yok etmek yerine bir kasın daha az setle daha sık eğitilmesi kas büyümesi için daha iyidir.
- Arkadaşım Akram Khan’dan birini çalmak için , “spor salonundaki en büyük adam en bilgili değil.”
- Keşke egzersiz seçimini daha iyi anlasam.
- Keşke bilimsel kanıtları nasıl bulacağımı bilsem. Takviyelerde bir ton para biriktirirdi.
- Keşke sağlıklı yağlar yemenin kas geliştirme açısından çok faydalı olduğunu bilsem. Sağlıklı yağlar hormon üretimi ile ilişkilidir. Daha fazla yağ = daha fazla testosteron. Daha fazla testosteron = daha fazla kas.
- Keşke kas yapmak için bir ton proteine ihtiyacım olmadığını biliyor olsaydım. Mevcut araştırma 1.8 g / kg vücut ağırlığı önermektedir.
- Keşke kan akışı kısıtlaması hakkında bilgi sahibi olsaydım. Kollarım şimdiye kadar çok büyük olurdu.
- Keşke hareketlilik için zamanımı boşa harcamamış ve daha da güçlenmeye çalışmış olsaydım.
- Tüm endüstrilerde, birçok ortak uygulamanın tekrar tekrar bir şey söylemekten kaynaklandığını görüyorum. Vücut geliştirme endüstrisinde bu özellikle doğrudur. İnsanlar bir şeyler okur. Bunu başkalarına tekrarlıyorlar. Bu insanlar bunu tekrarlar, vb. Araştırmaya başladığınızda, aynı şeylerin tekrar tekrar tekrarlandığını duyarsınız, bu yüzden “herkes söylediği için doğru olmalı” diye düşünüyorsunuz. Böylece onu bir sonraki kişiye tekrarlarsınız ve tamamen doğru, kısmen doğru veya doğru olmasa da tavsiyeyi sürdürürsünüz. Size söylenenleri tam olarak yakalama. Deneyin bedeniniz herkesten biraz farklıdır. Güçlü ve zayıf yönleriniz diğerlerinden farklı bir rutin gerektirecektir. Örnek olarak, bir sprinter bir maraton koşucusundan farklı bir şekilde antrenman yapar. Farklı yerler. Farklı şekilde iyileşirler. Zaman içinde tatlı noktanızı bulmalısınız. Egzersizinizi ilk birkaç ay içinde optimize edemezsiniz. Devam eden bir çalışma olduğunu düşünün. Ve vücudunuzun adaptasyonuyla optimal egzersizinizin değişebileceğini anlayın.
- Bileşik egzersizler açık ara en önemli egzersizlerdir. Ve en pratik olanı budur. Bileşik egzersizler yapmaya başladığımda, pratik gücüm çok büyüdü. Pratik güç, günlük yaşamda kullandığınız güç ve dayanıklılıktır Squates, deadlift, tezgah, sıralar, vb. Bu egzersizleri itme, çekme ve kaldırma olarak düşünün. Her egzersiz seansında bir veya iki tane yapın.
- Spor salonunda saat harcamanıza gerek yok. Sadece 30 dakika, çok çalıştığınız ve bileşik egzersizler yaptığınız sürece bir seans iyidir. En fazla 60 dakika. Seans başına sadece 30 dakikalık sıkı bir antrenmanla gücünüz artacak ve bunu sürdürme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Ve spor salonunu çok daha ferahlamış hissedeceksiniz. İlk 3 setinizden sonra terlemiyorsanız, yeterince çalışmıyorsunuz demektir.
- Vücut geliştiriciler serbest ağırlıklara bayılırlar. Makineleri seviyorum. Neden? Çünkü daha hızlı, daha güvenli ve gözcü gerektirmez. Göğsümü yıkan 100-125 kg lık bir barın korkusu olmadan gerçekten başarısızlığa yükseltebilirim. Korku, kafanızda ekstra 5 veya 10 kg eklemenizi engelleyen küçük bir sestir. Partnere ihtiyaç duymadığımız zaman istediğim zaman egzersiz yapabileceğim anlamına gelir. Makinelerde 30 dakikalık bir egzersiz kolayca barbell ile 45 dakikalık bir egzersizdir.
- Birkaç haftada bir şeyleri değiştirmeyi alışkanlık haline getirin. Arada bir, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı koyun ve bir veya iki tekrar yapmaya çalışın. Ayrıca, arada bir tekrarlarınızı saymayı bırakın. Sadece başarısızlığa kadar devam et. Belirli bir tekrar aralığında başarısız olmayı bekleyerek bazen kendimizi zihinsel olarak sınırlandırabileceğimizi fark ettim. Hatta başka birinin gizlice saymasını ve egzersiz bitene kadar size söylememesini sağlayabilirsiniz. O zaman zihinsel olarak kendinizi sınırlayıp sınırlamadığınızı öğreneceksiniz.
- Aşırı eğitim benim için gerçek bir şey. Aynı kas grubunu haftada 3 veya daha fazla kez eğitirsem, yaklaşık 2 hafta sonra fiziksel olarak bitkinleşeceğim. Aynı kas grubunu haftada 3 gün çalıştırdım ve çok az iyileşme gördüm. Kas gruplarını seans başına sadece 30 – 45 dakika arasında haftada 2 günden fazla olmayacak şekilde başladığımda, hafta içinde ve haftada çok iyi ilerlemeler görmeye başladım.
- Burası herkesin bana bolca pilav vereceği yer. Özellikle bileşik egzersizlerle biraz hile yapmaktan korkmayın. Nitekim bunu teşvik ediyorum. Neden? Çünkü insanlar genellikle zorlanmamak için bir mazeret olarak “uygun formu” kullanırlar. Sonra neden bu kadar uzun bir süredir yayıldıklarını merak ediyorlar. Her egzersiz bir dizi hareketten geçer. Bu alıştırmada zayıf noktalar ve güçlü noktalar yaşayacaksınız. Bir örnek bench press olabilir. Halter göğsünüzdeyken kaslarınız en zayıf noktasındadır. Kollarınız uzadıkça güçlenirler. Zayıf noktalarınızın üstesinden gelebilecekleri tükettiğinde, bunun üstesinden gelmek için biraz hile yapın ve daha güçlü noktalarınızı çözmeye devam edin. Bench press için bu, kollarınızın göğsünüze tamamen düşmesine izin vermemek anlamına gelir. Daha fazla başarısızlık olacağını düşünene kadar yeterince düşmelerine izin verin. İnsanlar “doğru formu” kullandıklarında, aşağı inmenin gerçekten başarısız olana kadar sadece birkaç tekrar yapmak zorunda kalmayacaklarını bilirler. Buna bir uyarı: nasıl güvenli hile yapacağınızı öğrenin. Son temsilcisi almak için garip çarpık pozisyonlarda vücudunuzu her yerde bükmeyin. Sabit, sağlam bir pozisyondan hile.
- Bu bana bir sürü insan verecek. Takviyeler kullanın! Doğru olanlar fark yaratır. Bu küçük bir fark, ama bir fark. Kısa ve uzun süreli yan etkiler nedeniyle steroidleri tavsiye etmiyorum, aksi takdirde yapardım, ancak motivasyonu, kan akışını veya dayanıklılığı biraz artıran bol miktarda doğal takviye vardır. Ödeyebileceğiniz her şey yardımcı olur.
- Eklemlerinizin daima farkında olun. Kaslarınızı zorlamak istiyorsunuz. Eklemlerinizi zorlamak istemezsiniz. Eklemleriniz üzerinde en ufak bir gerginlik hissederseniz, egzersizi değiştirin, ağırlığı azaltın veya egzersizi tamamen bırakın. Örnek olarak, bir nedenden dolayı, belirli bir ağırlığın üzerine çıkarsam sol dirseğimi zorlayan tricep uzatma makinesi kullanıyorum. Bir ligaman suşu olduğunu biliyorum. Sıkışmayı hissedebiliyorum. Bir keresinde ittim çünkü suşun küçük olduğunu düşündüm. İki gün sonra, o kolla her itişim acıyordu. İyileşene kadar üst vücut 2 hafta boyunca çalışamadı, çünkü o makinede o özel egzersizin birkaç tekrarını almak istedim. Benim açımdan kötü yargı. Eklem ağrısı kötü. Keşke kaldırmaya başlamadan önce bunların hepsini bilsem.
